2018年12月15日星期六

如何自然增肌

现今世上几乎人人都想着越瘦越好,很容易就忘记了增肌也是一个有效的健身目标。练出肌肉发达的身材很有挑战性,但是所有努力都是值得的。只要秉持自然健康的策略,并保持耐心,长期下来几乎每个人都能自然增肌。

编辑该部分步骤

编辑该部分锻炼时间表(范例)

下面的锻炼时间表应该可以帮助人们在几个月内增肌。想要提高效果,可以慢慢增加锻炼强度。每周至少让肌肉休息一两天。如果你喜欢,可以在休息天做有氧运动。

周一:二头肌和三头肌
运动 时间或重复次数 注意事项
拉伸 10-15分钟 可以用瑜伽或其它锻炼灵活性的运动代替。
有氧热身 5-10分钟 跑步、骑自行车等都很有效。让心率达到每分钟115下左右,这样举重的时候会更有力量。[1]
杠铃弯举 10-15次;3-4组
锤式弯举 10-15次;3-4组
三头肌伸展 10-15次;3-4组
臂屈伸 5-12次;3-4组
核心肌肉训练 10-15分钟;重复次数不一 可以做卷腹、仰卧起坐、平板支撑或其它合适的核心肌肉训练。
轻度有氧缓和运动 5分钟 快步走或以轻松的速度骑自行车都行。慢慢降低在运动过程中升高的心跳。
周二:腿
运动 时间或重复次数 注意事项
拉伸运动 10-15分钟 参见上面。
有氧热身 5-10分钟 参见上面。
杠铃深蹲 在安全范围内重复越多越好;3-4组 如果使用自由重量,找个人看着你。
俯卧腿弯举 10-15次;3-4组
腿部推举 10-15次;3-4组
小腿上提 尽量越多越好;3-4组
轻度有氧缓和运动 5分钟 参见上面。
周四:背肌和背阔肌
运动 时间或重复次数 注意事项
拉伸运动 10-15分钟 参见上面。
有氧热身 5-10分钟 参见上面。
引体向上或背部下拉 在安全范围内重复越多越好;3-4组 如果做不到引体向上,可以使用引体向上辅助器。
坐姿划船 10-15次;3-4组
哑铃划船 在安全范围内重复越多越好;3-4组
杠铃腕弯举 1-2分钟;2-3组 也可以做反握腕弯举。
轻度有氧缓和运动 5分钟 参见上面。
周五:髋部、核心肌肉和胸肌
运动 时间或重复次数 注意事项
拉伸运动 10-15分钟 参见上面。
有氧热身 5-10分钟 参见上面。
硬拉 在安全范围内重复越多越好;3-4组 如果不知道怎么做,可以咨询健身中心的工作人员。姿势不当会导致受伤。
腿推举 10-15次;3-4组
仰卧推举 在安全范围内重复越多越好;3-4组 如果使用很重的自由重量,需要找个人看着你。
飞鸟 10-15次;3-4组
核心肌肉训练 10-15分钟;重复次数不一 可以做卷腹、仰卧起坐、平板支撑或其它合适的核心肌肉训练。
轻度有氧缓和运动 5分钟 参见上面。

编辑该部分锻炼肌肉

  1. 每周锻炼4到5次。想要增肌就必须努力锻炼,没有其它的方法或捷径。如果你目前没有定期锻炼的习惯,试着每周至少抽出4天做运动。只要有给身体充足的时间休息和恢复,甚至还可以增加运动量。从制定时间表开始,抽出时间去完成目标,你就会看到效果。
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    • 没有所谓"最好"的锻炼方法。每个人适合的锻炼方式都不同。许多健康专家建议锻炼约30分钟到1小时。只要持之以恒,这点时间应该足够了。不过,也有的人比较喜欢时间长一些的低强度运动。[2]
    • 上面的锻炼时间表应该对大部分人都适用,但是绝不是唯一可行的计划。网上有许多免费的锻炼计划表,只要善用搜索引擎,就能找到许多有效的计划表。
  2. 利用抗阻力训练锻炼肌肉。想要肌肉变大,就必须花大量时间做抗阻力训练。许多人都以为抗阻力训练就是"举重"。虽然举重对增肌很有效,但是绝对不是唯一的方法。举个例子,使用弹力带或是像俯卧撑、弓箭步等只靠自身体重的运动,对锻炼肌肉也很有效。不管你使用哪一种锻炼计划,侧重抗阻力训练应该能促进肌肉生长。
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    • 过去人们认为高重量少次数的举重才能增大肌肉,低重量多次数的运动只能增加肌肉张力。但是,近期的研究显示只要运动到感觉疲劳,不管哪一种方式都能锻炼肌肉。[3]
  3. 少做有氧运动。跑步、骑自行车、慢跑、游泳、椭圆机等有氧运动对身体也不错。事实上,它们对身心健康有许多益处。[4]但是如果是要锻炼肌肉,过于侧重有氧运动就像搬石头砸自己的脚。有氧运动耗费大量时间的精力,却未必能练出你想要的结实肌肉,倒不如把花在有氧运动的时间用来做抗阻力训练。每周只抽出一两天做有氧运动。
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    • 另一个方法是在不需要进行抗阻力训练的休息天做有氧运动。这样就不会把锻炼肌肉的时间浪费在有氧运动上。
  4. 参加健身小组。总是很难坚持日常锻炼?不妨加入志同道合的健身小组,保持锻炼的动力。成为组织的一分子后,不只有人和你分享健身的艰辛、喜悦和胜利,而且不容易偷懒,因为队友们会督促你做运动。[5]
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    • 如果能找到和你一起锻炼的家人或朋友,那就太好了!找不到也没关系,考虑参加本地健身中心的健身课程。这也是结交新朋友的好机会!
    • 你也可以参加健身聚会小组。网上有许多团体会组织一群人在健身房见面和一起做运动。在搜索引擎输入"健身聚会(你所在的城市)",应该就能找到相关的信息。
  5. 多休息。提到锻炼肌肉,花在休息和花在运动上的时间一样重要。如果没有给身体足够的时间休息,就无法有效重塑在运动中分解的肌肉。记住,锻炼肌肉需要耐心,千万不要运动过度。每周至少让肌肉休息一天,完全不做任何运动。
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    • 另外,每次运动后都要获取充足睡眠。促进肌肉生长的人类生长激素在睡眠时分泌最多,运动后的晚上没有好好休息,等于剥夺了身体增肌的机会。[6]

编辑该部分正确饮食

  1. 饮食以精瘦蛋白质为主。提到锻炼肌肉,最重要的就是蛋白质。身体需要蛋白质将旧的肌纤维重塑成更强韧的全新肌纤维。所以,想要增肌的人一定要摄取充足的精瘦蛋白质。健身相关的资料来源一般建议大部分成人每餐摄取约40到60克蛋白质,如果你的身材本来就很高大,可以摄入更多。[7]
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    • 想要以最低的热量摄入最多的蛋白质,尽量优先选择精瘦蛋白质,包括:
      • 鸡肉中的白肉
      • 精瘦猪肉和牛肉
      • 豆类
      • 小扁豆
      • 豆腐、大豆等
      • 蛋白
      • 低脂乳制品
  2. 从全麦碳水化合物中获取能量。如今碳水化合物名声不佳,但是事实上,要维持健康和精力充沛的生活方式,绝不能缺少碳水化合物。[8]全麦碳水化合物提供饱足又持久的能量,帮助你度过一整天,包括提供运动所需的能量。大部分资料来源建议每餐摄取40到80克碳水化合物。[9]
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    • 最好从全谷物食品中摄取碳水化合物。它们保留了完整的谷粒,比白面包等精制碳水化合物含有更多营养和蛋白质。精制碳水化合物的含糖量也很高。健康的碳水化合物包括:
      • 全麦面包、面条和饼干等
      • 糙米
      • 藜麦
      • 钢切或传统燕麦
      • 豆类和豆科植物
    • 此外,大部分水果和蔬菜都是健康的碳水化合物来源,尤其是绿叶蔬菜,而且富含维生素和矿物质。
  3. 摄取一些健康脂肪。与普遍的看法相反,"脂肪"对健身来说不全然是坏事。事实上每天摄取少量脂肪能储备一些健康的能量,在艰苦锻炼时对身体有很大的帮助。不过,只能摄入适量脂肪,每餐大概5到10克。[10]
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    • 有的脂肪来源比较健康,有的很不健康。不要摄取经过加工的脂肪,它们常见于零食,通常没有营养。最好摄取下面的健康脂肪来源:
      • 乳制品
      • 坚果
      • 牛油果
      • 大部分鱼(也是很好的蛋白质来源)
      • 鸡蛋
  4. 考虑服用补充剂。如果你认识认真举重的人,可能有见过他们喝一种像巧克力奶的调制品来增肌。一般是粉状的蛋白质补充剂,比如乳清蛋白、酪蛋白或肌酸。这类产品的蛋白含量通常比身体所需的还要高,但是对下面这些需要摄取额外蛋白质的情况特别有用:[11]
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    • 展开新的锻炼计划的时候。
    • 运动量大的时候。
    • 发育成长期间,比如青少年。
    • 从伤病中恢复的时候。
    • 无法摄取其它来源的蛋白质,比如素食者。
    • 注意,不建议长期摄取超过身体所需的蛋白质,以免增加肝脏的负担。[12]

编辑该部分了解锻炼的禁忌

  1. 不要运动过度。增肌主要靠锻炼,但是生活不能只有锻炼。把自己逼得太紧只会让身体疲劳,失去动力和不开心,而且如果没有充分休息,也更难练出肌肉。最重要的是过度运动会引起一些危险的健康状况,包括:[13]
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    • 肌肉拉伤、韧带撕裂等。
    • 关节疼痛。
    • 脊椎问题。
    • 在非常罕见的情况下,心肌梗塞、中风或动脉瘤易发人群可能发病。
    • 横纹肌溶解症。这个情况可能危及生命。如果肌肉非常酸痛,尿液颜色深,立刻去看医生。
  2. 不要暴饮暴食。开始定期锻炼肌肉后,身体能量突然大增,可能会提高食欲。你或许会很想大吃特吃,想吃什么就吃什么。不要屈服。你可以稍微增加热量摄入,但是增加太多会造成热量过剩,被身体转化为脂肪。长此以往,体型会变大,却不是你想要的强壮,而是肥胖。尽量控制自己想吃更多的自然冲动。
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    • 一般来说,只要按照上面的建议,坚持由精瘦蛋白质、全谷物、水果、蔬菜和健康脂肪组成的饮食,就会感到十分饱足,而经过加工的零食并不能给你持久的饱足感。这意味着只要坚持吃天然健康的食物,通常就不会暴饮暴食。当然,吃过多健康食物也是有可能发生的情况。
    • 你可以使用热量计算应用程序来控制饮食,比如MyFitnessPal.com网站上的应用。[14]
  3. 不要服用药物或类固醇。当你迫切想要增肌时,有时可能很想使用非法的捷径达到目的。抵制这股冲动。类固醇和其它违禁药物或许能让你迅速增肌,但是也会带来各种健康风险,不值得为此冒险。有些药物造成的后果相当严重。比如说,促蛋白合成类固醇会引起下面这些健康问题:[15]
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    • 高血压
    • 心肌梗塞和中风风险增加
    • 肝病
    • 秃头
    • 油性皮肤和痤疮
    • 男性精子数降低、不育、睾丸萎缩、乳房增大。
    • 女性体毛增加、阴蒂增大、声音变得低沉、乳房萎缩。

编辑该部分警告

  • 不要连续两天锻炼同一个的肌群。应该尽量锻炼不同部位的肌群。比如说,不要周一和周二都锻炼胸肌。挑一天锻炼胸肌,另外一天锻炼别的肌群。

编辑该部分来源和引文


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