低碳饮食对减肥很有效，但是刚开始的时候可能让人难以适应。你需要在饮食习惯上做出巨大改变，或许不知道该从哪里着手。慢慢来，从单一碳水化合物和精制糖过渡到复合碳水化合物，再改而选择低碳食品。只要做出明智的饮食选择，一样能维持饱足感和满足感。如果你打算长期进行低碳饮食，那就制定一个饮食计划，准备一些有用的工具并获得他人的支持。
[编辑该部分]步骤
[编辑该部分]减少从饮食中摄入的碳水化合物
- 停止摄入精制糖和单一碳水化合物。停止摄入所有主要的碳水化合物，是迈向低碳饮食的第一步。你不需要一下子从饮食中去掉它们。一次去掉一种食物会更容易些，比如用水和无糖饮料代替汽水和其它含糖饮料。一些常见的精制糖和单一碳水化合物包括：[1]
- 在过渡期逐渐改吃全谷物。完全采用低碳饮食之前，你可以选择用全谷物等比较好的碳水化合物，代替不好的碳水化合物。刚开始慢慢来，每天或每周换掉其中一餐的碳水化合物，改吃一份全谷物食品。一两周后，你摄入的单一碳水化合物会减少，复合碳水化合物会增加。整体碳水化合物摄入量减少了，并能维持饱足感更久。一些好的复合碳水化合物包括：[2]
- 用甘薯或其它根茎类蔬菜代替土豆。土豆是单一碳水化合物的主要来源，换掉它们能帮助你过渡到低碳饮食。 你可以用和处理土豆相似的方法来料理甘薯和其它根茎类蔬菜。一些好的选择包括：[3]
- 烤甘薯或山药
- 烤胡萝卜、球茎甘蓝或甜菜根
- 萝卜泥或芜菁甘蓝泥
- 炸芹菜根或白萝卜条[4]
- 简单地替换一些食物，以减少碳水化合物的摄入量。当你准备好过渡到低碳饮食时，可以用一些低碳食品代替平时摄入的碳水化合物。[5]
[编辑该部分]维持饱足感和满足感
- 饮食以蛋白质为主。低碳饮食搭配精瘦蛋白质，有助于防止胆固醇水平升高。精瘦蛋白质的脂肪含量比较低，比如：[6]
- 去皮鸡肉
- 碎火鸡肉
- 精瘦碎牛肉
- 罐头水浸金枪鱼
- 蛋白
- 低脂茅屋奶酪
- 豆腐
- 用非淀粉类蔬菜填饱肚子。 在大部分低碳饮食中，你可以吃无限的非淀粉类蔬菜，帮助维持饱足感。一些选择包括：[7]
- 黄瓜
- 西兰花
- 花椰菜
- 菠菜
- 西葫芦
- 椒类
- 茄子
- 卷心菜
- 在冰箱和食品贮藏室里囤积低碳点心。它们能帮助你维持满足感。[8]一些简单的低碳点心包括：
- 芹菜、西兰花、椒类和其它鲜切蔬菜
- 去壳水煮蛋
- 牛肉干
- 生的杏仁
- 原味希腊酸奶
- 喝水和其它未加糖的饮料。在低碳饮食中，保持身体水分充足有助于维持饱足感，还能降低脱水等副作用发生的几率。 不要喝无糖汽水和其它加了人工甜味剂的饮料，因为它们可能会激起你对甜食渴望。[9]坚持喝水和其它未加糖的饮料。一些好的低碳饮料包括：
- 未加糖的热茶或冰茶
- 脱咖啡因或普通咖啡
- 加了柠檬或青柠片的气泡水
[编辑该部分]选择适合长期坚持的饮食计划
- 选择经典的阿特金斯饮食。如果你想尝试已经存在了一段时间的低碳饮食，那么阿特金斯饮食是很好的选择。它号称能帮助人们在头2周减掉7公斤，适合想要迅速减掉大量体重的人。[10]
- 选择南海滩饮食法，养成更健康的饮食习惯。这是由一名心脏病专科医生提出的饮食计划，号称能帮助人们减肥，同时养成更健康的饮食习惯。另外，它不像其它低碳饮食那样严格限制碳水化合物，或许更容易遵循和坚持下去。[11]
- 尝试满足感十足的高脂肪生酮饮食。这个饮食计划强调 每天总热量摄入的75%来自脂肪，20%来自蛋白质，5%来自碳水化合物。
这能强迫身体将脂肪作为主要能量来源，迅速减掉体重。
- 人们早已知道生酮饮食对癫痫患者有益。它或许还有助于预防阿茲海默症、中风、失智症和创伤性脑损伤。[12]
- 有些人过渡到碳水化合物摄入量非常低的低碳饮食时，会出现一些副作用，比如脑雾、疲倦和喜怒无常。
- 如果你喜欢生活有条理，可以采用杜坎饮食法。这是 最有条理、结构最清晰的低碳饮食之一，许多人觉得很有用。在头10天，你只能吃精瘦蛋白质、燕麦麸和水。之后可以加入非淀粉类蔬菜，1份水果，1份全谷物，以及硬质奶酪。你可能在头2周减掉4.5公斤，之后大概还能减掉1-2公斤。[13]
- 记住，只要是有许多限制的饮食法，都可能引起营养不良。
- 如果你想以天然健康食品为主，可以选择原始饮食法。它禁止乳制品、谷物、土豆或加工食品，但是可以吃大量肉、蔬菜、根茎、水果和坚果。 原始饮食以天然健康食品为主，对健康很好，你可以吃大量食物来维持饱足和满足感。[14]
- 原始饮食的原理是现在许多人面对的健康问题，都是源于现代农业科技产生的食品，包括乳制品和谷物。饮食回归原始，可以避开许多现代健康问题。
[编辑该部分]保持健康和积极性
- 展开任何饮食计划之前，一定要先咨询医生。最好先问过医生，才展开减肥计划。 如果你患有糖尿病、心脏病等健康问题，这一点尤其重要。医生可以确认低碳饮食是否对你安全，也能根据你的情况，建议最适合你的低碳饮食法。[15]
- 如果你患有糖尿病，完全不吃碳水化合物可能会很危险。医生可能建议你选择健康的碳水化合物，比如全谷物和水果。
- 如果你患有高胆固醇，吃含有大量饱和脂肪和胆固醇的食物，可能会加重病情。医生可能建议你选择精瘦蛋白质，比如去皮家禽肉、低脂茅屋奶酪和蛋白。
-
- 下载追踪应用程序，记录自己的碳水化合物摄入量。如果你需要每天摄入一定量的碳水化合物，或是平衡自己的宏量营养素，那么使用一个追踪应用程序对你很有帮助。在手机或平板电脑下载一个应用程序。每天将你摄入的所有食物记录到应用程序里，追踪自己的碳水化合物和其它宏量营养素的摄入量，比如脂肪和蛋白质。你也可以在应用程序中计划每天的饮食搭配，制定购物清单和保存食谱。[16]
- MyFitnessPal是很受欢迎的免费食物记录软件。
- 如果你比较喜欢把事情写下来，可以买一本日记，写下每天吃的所有东西。查看食物标签的营养信息。你也可以在营养指南书或网上，查找食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质和热量含量。
- 和同道中人交流。加入低碳饮食追随者组成的组织，让自己保持在正轨上。你可以问问他们如何展开或坚持低碳饮食。[17]在微博、Facebook等平台寻找低碳饮食小组。加入小组，积极交流。
- 加入小组的时候介绍自己，让人们知道你是新人。
- 当你在过程中遇到什么问题时，都可以咨询小组成员。比如说，你很想吃甜食，问问其他组员都用过哪些办法克服对甜食的渴望。
- 准备一周的食物，确保自己保持在正轨上。提前计划一周的食物，每周抽出1天花几个小时准备食物，确保自己一整周都能成功遵循低碳饮食。[18] 选择你有几个小时空闲时间的一天，研究一下低碳食谱和食物搭配建议。利用这段时间准备这一周要吃的全部或部分食物。
[编辑该部分]小提示
- 一定要吃早餐，而且不能少吃一天中的任何一餐。
- 低碳饮食可能引起慢性头痛和精力不足。如果你采用低碳饮食不久后，就出现上述其中一种状况，建议咨询医生。
[编辑该部分]参考
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm
- ↑ https://www.perfectketo.com/low-carb-potato-substitute/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
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- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/weight-loss-guide/Pages/successful-diet-tips.aspx
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/south-beach-diet/art-20048491
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/
- ↑ https://health.usnews.com/best-diet/dukan-diet
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.acsm.org/public-information/articles/2016/10/07/how-a-smartphone-can-benefit-your-health
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/weight-loss-guide/Pages/successful-diet-tips.aspx
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