2020年4月18日星期六

如何做前空翻（初学者）

在体操中，前空翻也被称为向前空翻。[1]总的说来，做这个动作时，你得跳到空中，缩成一团，向前翻滚。然后舒展身体，双脚着地。不过，如果你是初学者，最好先从前空翻的基本动作开始练习。

[编辑该部分]步骤

[编辑该部分]学习动作

  1. 先做拉伸。无论做什么体操动作，都必须先做拉伸，至少要拉伸脚踝、腘绳肌、颈部和手腕。[2]
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    • 拉伸脚踝时，先坐在地板上。把一只脚的脚踝搁在另一条腿的膝盖上，旋转几圈。换另一边脚踝做同样的动作。[3]
    • 拉伸腘绳肌时，先站直，把一条腿向后拉起。做的时候尽量收紧臀部肌肉。然后换腿。[4]
    • 转动手腕和脖子，使它们得到拉伸。[5]
  2. 通过蹬腿动作来练习跳跃。向前跑几步，跑的时候一定要保持平衡。跑完最后一步时，两腿并拢，蹬地，让自己跳到空中。[6]
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    • 你应该脚掌着地。[7]
    • 跳到空中时，双手往两侧伸至与耳朵齐平，这样你就能收紧核心部位的肌肉群。[8]
    • 做这一步时，不用尝试空翻，只是练习跳跃而已。[9]
    • 着地时，微微屈膝。[10]
  3. 加入抬起膝盖的动作。双腿蹬地后，加入抬膝动作；在跳起时身体前倾，抬起膝盖。[11]
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    • 落下时，双腿伸直。[12]
    • 落地时，弯曲膝盖。[13]
  4. 试着在蹦床上练习。练习这几步时，比较安全的做法是在后院摆一张蹦床，在上面练习。你可以利用后院的蹦床练习每一个步骤，熟悉做这些动作的感觉。[14]
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    • 开始使用蹦床时，确保全身处于绷紧状态。也就是说保持头部稳定，身体挺直。不要随意甩动头部和身体，因为这会导致受伤。[15]
    • 先腿部蹬地，向前小跳一段距离，借助蹦床的弹力练习。蹬地后，试着加入抬膝动作。
  5. 确保自己已经做好前空翻的准备。做前空翻之前，一定要确保自己跃起的高度足够，越高越好。跳的时候，双脚用力蹬地。如果你以前没有做过前空翻，最好请人从旁协助。试着加入体操馆或跑酷团队，寻求一些建议。你还可以使用场馆中的弹簧地板等器械物品，大大降低前空翻的难度。
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    • 成人尝试体操动作时，一旦失败，造成的后果会比儿童严重一些，因为孩子开始学习体操时，体重只有40到50斤，而且柔韧性要好很多。而成人的体重远远超过孩子，身体也不易弯曲。因此，成人受伤的可能性会更大。[16]
    • 如果你有背部或膝盖问题，不应该尝试前空翻，或者在做之前，至少征得医生的同意。

[编辑该部分]做助跑前空翻

  1. 向前跑。你只需要跑几步，来获得冲力。四到五步应该就足够了，不过学会基本动作后，你也可以多跑几步，让自己跳得更高并获得更大的冲力。[17]如果可能，最好是在体育馆的弹簧地板上练习，并找一位训练伙伴从旁协助。
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  2. 跳起来。跨完最后一步，让双脚并拢，一起蹬地向前跳。此外，你的躯干需要稍微向后倾斜，让获得的冲力朝上，而不是朝前。[18]
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    • 跳起时抬起手臂。跳的时候，手臂最后应该往外伸至与双耳平齐，因为这个姿势能够收紧核心肌肉。[19]
    • 把身体向上推，让自己跳得更高。这会为你争取更长的时间来完成空翻。[20]
    • 此外，身体离地的时候，臀部后撅。这个动作可以帮助身体开始翻滚。[21]
  3. 保持头部稳定。在身体蜷起之前，头部应该直视前方。要保持这个姿势，最简单的方法是在开始前空翻动作时，盯住对面墙上的一个点。在身体开始蜷起之前，一直盯住它。[22]
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  4. 用手臂来获得冲力。手臂可以帮助你开始翻滚动作。跳到空中时，双臂应该稍微向后摆动。当你开始蜷起身体时，向前摆动手臂。这可以帮助你开始翻滚动作。[23]
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  5. 蜷起身体。要让自己开始翻滚，你得蜷起身体。抓住小腿上方靠近膝盖的位置，让身体蜷成一团，这会让翻滚动作继续下去。[24]
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    • 抓的位置一定要准，膝盖下方有一个小小的凹陷。抓住这里能收拢双腿，膝盖不会往前突。[25]
    • 你还应该向下甩动自己的上半身，让它朝地面方向翻动。[26]
    • 与此同时，低下头颅。下巴应该触到胸部，让自己紧紧缩成一团。[27]
  6. 保持这一姿势的时间不要太长。蜷起身体时，人们很容易一直抱住自己的小腿不放，等到松手时，已经太晚了。然而，如果保持这一姿势的时间太长，你会翻过头。在非常幸运的情况下，你会前空翻两周，但也可能会身体着地，摔到地上。[28]
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  7. 挺直身体。要完成前空翻，你必须在翻身后挺直身体。总的来说，你得从翻转姿势中恢复过来，重新挺直身体。[29]完成翻转后，试着让腿朝向地面，往下伸，不要向外踢，以免屁股着地。[30]
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    • 着地时弯曲膝盖，起到缓冲作用。[31]
    • 在体操训练中，完成前空翻后，双臂通常会高高举起。
  8. 确定你想如何完成动作。你可以稳稳着地，也就是说落地后不再移动。[32]你也可以在空翻后向前跑几步来进行缓冲。[33]除此以外，你还可以利用冲力，再做一次翻滚。
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    • 如果要做另一种动作，在完成空翻后，向前迈出一条腿，摆出弓箭步姿势。
    • 总的来说，这就像继续奔跑，但之后不会跨步，而是利用冲力开始下一个动作。
    • 一定要举起双臂直到与耳朵齐平，让自己为下一个动作做好准备。
  9. 在跑步蹦床上练习。你可以在跑步蹦床上练习助跑前空翻。大多数体操馆都有这类蹦床。[34]
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    • 使用跑步蹦床时，你应该从蹦床上往下跑。最后蹬腿，空翻到垫子上。[35]
    • 如果你找不到跑步蹦床，仍然可以在普通蹦床上练习前空翻。直接开始跳跃，然后把跃起动作换成冲跳就可以了。这意味着你会翻转身体，进入空翻动作。翻滚后，伸展身体，继续跳跃。[36]

[编辑该部分]小提示

  • 无论何时，最好有了解空翻动作的人从旁协助。尽量在体操馆里学习前空翻。

[编辑该部分]参考

  1. ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-front-flip-in-gymnastics
  2. ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-front-flip-in-gymnastics
  3. ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-front-flip-in-gymnastics
  4. ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-front-flip-in-gymnastics
  5. ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-front-flip-in-gymnastics
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=1SozYg3ZXKM
  7. ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-front-flip-in-gymnastics
  8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=1SozYg3ZXKM
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=1SozYg3ZXKM
  10. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=1SozYg3ZXKM
  11. ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-front-flip-in-gymnastics
  12. ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-front-flip-in-gymnastics
  13. ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-front-flip-in-gymnastics
  14. ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-front-flip-in-gymnastics
  15. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=naGMEoAuWJk
  16. ↑ http://breakingmuscle.com/interviews/featured-coach-roger-harrell-part-1-gymnastics-for-adults
  17. ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-front-flip-in-gymnastics
  18. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=md23mspiJbQ
  19. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=md23mspiJbQ
  20. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=md23mspiJbQ
  21. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=md23mspiJbQ
  22. ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-front-flip-in-gymnastics
  23. ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-front-flip-in-gymnastics
  24. ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_flip_how_to_do_a_front_sault
  25. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=md23mspiJbQ
  26. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=md23mspiJbQ
  27. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=md23mspiJbQ
  28. ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_flip_how_to_do_a_front_sault
  29. ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-front-flip-in-gymnastics
  30. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=md23mspiJbQ
  31. ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-front-flip-in-gymnastics
  32. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=1SozYg3ZXKM
  33. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=md23mspiJbQ
  34. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=md23mspiJbQ
  35. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=md23mspiJbQ
  36. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=md23mspiJbQ
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