2019年8月17日星期六

如何通过喝水来减肥

减肥方法有很多，你可以买各种书籍，遵循各种减肥食谱的建议。不过，喝水减肥不需要买任何东西，甚至它的重点也不是运动，只用喝水就可以了！

[编辑该部分]步骤

[编辑该部分]事前准备

  1. 了解喝水减肥法。喝水减肥有许多不同的做法，有的要求完全断食，有的只需要每天喝冷水。比如说，其中一种做法是每顿饭前喝2杯水，同时遵循低热量饮食。研究员发现饭前喝2杯水的人会比不喝水的人多瘦2公斤。[1]
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    • 喝水减肥适合短期减肥。最安全的做法是结合正常饮食，断食可能会有危险。
    • 不是每个人都适合喝水减肥。进行清水断食时，可能会出现头晕、疲倦等低血糖症状，还会引起便秘、脱水和怕冷。[2]如果你有血糖低的问题，那就不适合喝水减肥。
    • 喝水减肥是一种溜溜球式减肥法，就算成功瘦下来后也无法继续保持，体重容易反弹。
  2. 设下现实的目标。计划减肥时，你需要知道自己目前的状态和以后想达到的状态。花时间测量一些数据，比如量体重，然后参考身体质量指数（BMI）之类的指标，了解符合自己身高的标准体重，再从中设定一个目标。
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    • 量体重。看到自己当前的体重，才能设定准确的减肥目标。
    • 检查你的身体质量指数（BMI）。BMI根据身高比例来判断体重是否健康。假设身高175cm，体重70公斤，BMI计算方法是：[70 ÷ (1.75x1.75)] = 22.86，表示体重在正常范围内。[3]
  3. 做体检。你可以在家检查自己的BMI，但是在展开新的减肥计划之前，一定要先咨询医生。医生可以更准确地测量你的BMI，给你有用的饮食和健身建议。
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    • 向医生说明你的喝水减肥计划，这样他可以根据你的身体状况，给出一些安全的饮食建议。每个人的身体需求都不同，咨询医生可以避免身体健康受到危害。

[编辑该部分]减肥

  1. 喝体重百分之三的水。每天的整体喝水量取决于你自己，不过专家建议每天要喝每公斤体重乘以30毫升的水，也就是说如果你的体重是70公斤，那每天就得喝2100毫升水。[4]
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    • 由于是新的饮食习惯，免不了发生饭前忘喝水这样的情况，不必太过自责。下一餐记得喝水就行了，你会慢慢习惯的。
  2. 经常喝水。早上一醒来和每次饭前30分钟喝水。这样可以增加饱腹感，避免吃太多。
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    • 饭后喝水。尽管有谣言说吃饭时喝水对身体不好，但是饭后喝水实际上能帮助消化，并预防便秘。[5]
    • 运动后喝水。即使不是很渴，也需要补充运动期间流失的水分。运动员要比推荐的喝水量（每公斤体重x30毫升）多喝1.5到2.5杯水。[6]
  3. 决定要喝的水。自来水有化学成分，但是生产过程直接受环境保护局监管。瓶装水需要遵守一些条规，但是环境保护局无法像自来水那样保证它的安全性。[7]如果家里安装了过滤系统，可以使用它，不过没有也没关系。
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    • 即使瓶装水的销量超过咖啡、牛奶和果汁，但是不环保，美国有些城市开始对瓶装水征税，甚至禁止政府部门的办公室使用瓶装水。[8]自来水可以安全饮用，不会破坏环境，而且还可以随便喝。
    • 家庭滤水系统可以过滤掉一些化学物质，比如氯，但是不能去掉所有污染物。另外，你也需要精心维护滤水系统，否则里面会滋生污染物，违背了过滤水的本意。[9]
  4. 买一个水瓶。如果想一整天随身携带一瓶水，不妨买一个不含双酚A的优质水瓶，塑料、金属或玻璃制成的都可以。
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    • 不一定要买水瓶，但是需要记录自己每天喝了多少水。也许可以分别在公司和家里用固定的杯喝水。
    • 外出用餐时，叫一杯餐前饮料，并要求侍者给你一杯水。喝完两杯水再用餐。
  5. 做一些轻松的运动。喝水减肥的重点是通过喝水来变瘦，不过运动有助于消耗热量。如果你已经有固定的运动计划，不需要为了喝水减肥法而改变。如果没有，可以开始一周步行几次，再慢慢做更剧烈的运动。
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    • 只在有进食的时候做运动。在清水断食期间做运动会更快耗尽体内的糖分，使你更容易受低血糖的影响，对身体很危险。

[编辑该部分]达到目标

  1. 设定减肥目标。设下目标可以保持动力，帮助你判断哪些方法可行，哪些不可行。比如说，列出你想要身体达到的目标。如果你想在1个月内瘦5公斤，那就写在你每天都看得到的地方。
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    • 你需要预测自己会从喝水减肥法中瘦下多少，才能设定一个清晰的目标。举个例子，在之前提到的研究中，研究员发现每次饭前都喝2杯水的研究对象，在12周内减掉了7公斤。
  2. 买一个挂历。把它挂在你看得到的地方，比如厨房。标记开始和结束减肥的日期。
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    • 即使你已经在一张纸或手机上写下了减肥目标，贴一张挂历可以让你随时看见自己的目标，尤其是当你站在厨房伸手要拿不健康的零食时。
  3. 下载一个减肥健身应用。你每天都会看自己的智能手机，何不把它变成减肥的动力呢？MyFitnessPal之类的应用可以记录每天的喝水量、食量和消耗的热量。研究显示记录饮食和运动的人比不做记录的人减去更多体重。[10]
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    • 有些人会戴类似FitBIt的智能手环，这样就不需要特意记得往手机输入数据。这些智能手环可以记录你的动作，衡量你的睡眠习惯等。
  4. 减少热量摄入。喝水减肥的目的不是计算热量，但是想要让身体进入减肥模式，摄取的热量还是得比消耗的少。重点是让身体从存储的脂肪中获得能量。[11]
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    • 在减肥健身应用程序中，记录你吃的每一口食物。你可能会惊讶地发现自己一天真正吃下了那么多食物，并激励自己少吃一些。
    • 要是忘了做记录，只需要稍微回想，并做出最有可能的推测。当你要计算可量化的结果时，估算的数据总比没有数据好。
    • 记住，喝水减肥是一种溜溜球式减肥方法，因为你用喝水代替进食，身体会倾向于从肌肉得到营养，而不是从脂肪。这会耗尽体内的糖分，而且超低热量饮食无法长期持续下去，无法保持减肥效果。

[编辑该部分]小提示

  • 不要忽略减肥健身应用程序的作用。你应该每天同一时间（最好是早上）记录体重，才能看到真正的效果。看着体重下降有助于保持动力。

[编辑该部分]警告

  • 虽然很罕见，但是身体有可能摄入过多水，引起低血钠症。只要遵循身体发出的口渴讯号，注意运动期间体重增加和水肿的迹象，就能避免这种情况发生。

[编辑该部分]参考

  1. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/much-water-need-daily-lose-weight-7576.html
  2. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/is-trying-a-water-diet-worth-it.html
  3. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
  4. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/13/the-truth-about-how-much-water-you-should-really-drink
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348
  6. ↑ http://www.medicaldaily.com/drinking-too-much-water-can-be-deadly-new-guidelines-healthy-water-consumption-warns-340604
  7. ↑ http://www.webmd.com/women/home-health-and-safety-9/safe-drinking-water
  8. ↑ http://news.nationalgeographic.com/news/2010/03/100310/why-tap-water-is-better/
  9. ↑ http://www.webmd.com/women/home-health-and-safety-9/safe-drinking-water?page=4#1
  10. ↑ http://www.thedoctorwillseeyounow.com/content/dieting/art4520.html
  11. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/calories/
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