有些事如何做: 如何减少压力

面对困难、挑战等情况时，我们的生理和心理会做出应急反应。当你觉得应付不过来时，这种状态就会变成压力。每个人的压力源各不相同，做出的反应也不一样。常见的压力源包括工作、人际关系和金钱。压力会影响你的感受、思想和行为，也会影响身体功能。面对压力时，人们经常会焦虑、产生忧虑想法、出现睡眠问题、出汗、食欲不振和无法集中精神等。^[1]在压力严重损害身心健康之前，不妨花点儿时间学习各种压力管理技巧。

编辑该部分步骤

编辑该部分放松身体

做运动。每周抽出3天做30到45分钟运动，就能让你感觉更健康，更好地掌控生活。^[2]研究表明运动能缓解压力，减轻抑郁和改善认知能力。^[3] 运动还能促使大脑释放安多芬，这种化学物质能让我们产生积极正面的情绪。这里有一些很好的运动建议：
- 跑步。跑步能促使大脑释放安多芬，让你感觉非常良好。试着给自己定一个目标，比如参加5或10公里比赛。这样有助于保持动力，让你更有信心去迎接和应付挑战。
- 每隔一天游1.5公里。浸泡在水中能让你觉得自己更强大，并冲掉所有负面想法。游泳对缓解关节或肌肉疼痛也有帮助。
- 参加瑜伽课程。瑜伽不止对身体好，也能帮助你控制呼吸和思绪。
- 参与团体运动，比如保龄球、排球或垒球。既能锻炼身体，又能结交新朋友。换言之，你同时能得到社交和运动带来的好处。
- 徒步旅行。多花些时间接触大自然和呼吸新鲜空气可以减少压力。
接受按摩。按摩有助于减压。^[4]这是放松的好方法，能减少你承受的身心压力。你可以自己按摩脖子、前臂和手掌，让朋友帮你按摩，或者找专业的按摩师。
- 专业的按摩可不便宜，但是非常值得。按摩师可以通过按摩将你体内的压力释放出来。查看你的保险计划是否涵盖了按摩疗法。
- 按摩也是很棒的前戏。如果你的另一半愿意，让他帮你按摩双脚或背部，看看效果如何。
吃得好。保持正确饮食是减压的关键。身体营养良好才能更好地应付压力对生理和情绪造成的影响。^[5]压力会导致暴饮暴食。人们在压力大的时候，往往会吃高热量和高脂肪的食物。^[6]要想减少生活中的压力，就得特别注意饮食。下面会告诉你该怎么做：
- 吃健康的早餐。^[7]早餐是一天中最重要的一餐，好好花些时间摄取健康的碳水化合物，比如燕麦，精瘦火鸡或火腿等蛋白质，以及大量水果和蔬菜。^[8]
- 每天吃营养均衡的三餐。不管你有多忙或压力多大，都不可以不吃或少吃一餐。三餐定时能让你有稳定的作息，并给身体提供更多精力。^[9]
- 吃健康的点心，让自己一整天都精力充沛。随身携带一个苹果、香蕉或一袋杏仁。不要吃不健康或让人昏昏欲睡的点心，比如含糖点心或汽水。
- 减少摄取咖啡因和糖。它们可以暂时振奋精神，但是之后往往会精力骤降、情绪低落。减少摄取它们也能帮助你睡得更香。^[10]
每天摄取一些能缓解压力的药草和茶。好几种药草和茶有镇静作用，能减轻压力所致的失眠、焦虑或愤怒情绪。服用任何新药草或补充剂之前，一定要先问过医生或其他医疗保健专家。最常用来缓解压力的药草和茶包括：^[11]
- 甘菊：甘菊有许多治疗作用，而且很容易获得，所以十分受欢迎。最常见的做法是泡茶饮用，多用来缓解压力引起的症状，比如失眠和肠胃不适。^[12]
- 西番莲：它们被用于治疗睡眠障碍、焦虑和肠胃问题。近期的研究显示在治疗焦虑方面，西番莲和处方药一样有效。通常可将它泡成茶饮用。^[13]
- 薰衣草：研究显示薰衣草的香气有镇静、舒缓和安神作用。因此，它常被用来制作芳香疗法的精油、茶、肥皂、沐浴露、乳液和其它许多市售产品。^[14]
- 缬草根：它可以用来治疗焦虑和失眠，但是不能服用超过1个月。^[15]
改善睡眠时间。睡眠太重要了，一定要充分保证。^[16] 睡眠会影响记忆、判断能力和情绪，改善睡眠时间对减压大有帮助。^[17]一项研究显示，如果大部分美国人每晚能多睡60到90分钟，就会更开心、健康和安全。^[18]
- 大多数人每晚需要睡足7到9小时。睡太多或太少都会使你头昏脑胀，无法履行上班、上学等社会义务。
- 尽量每晚有相同的睡眠时间。不要工作日每天睡5小时，周末每天睡10小时。否则，你会觉得更不平衡和疲劳。
- 每天同一时间睡觉和醒来。这会让生活作息更加规律，更容易入睡和醒来。
- 睡前一小时就躺在床上做些减压的活动。看书，听使人平静的音乐，或者写写日记。不要看电视或手机，这样会更难放松，无法让大脑和身体进入睡眠模式。
多注意你的身体。大多数人把身心分开来看。不过，抽一些时间感受自己的身体，了解压力对身体造成的影响，对减压很有用。^[19]
- 平躺下来或者坐着，双脚紧贴地面。从脚趾开始一直往上到头皮，留意身体各个部位的感受和是否有压力。不需要改变任何东西或放松紧张的部位，只需要知道它们的存在就可以了。^[20]
- 花几分钟躺下，专心呼吸，让空气从上至下注入身体的各个部位。想象吸进去的空气流过身体各个部位。^[21]
纾解身体压力。闭上双眼，将温热敷贴或布围在脖子和肩膀10分钟。试着放松脸、脖子和肩膀。^[22]
- 你也可以用网球或穴位球按摩紧绷的头部、脖子和肩膀肌肉。压力经常积聚在这些部位。平躺或靠墙站立，选择对你来说最简单舒服的姿势。将球放在背部和墙壁或地板之间。身体抵着球，轻轻按摩背部长达30秒。然后将球移动到其它部位，纾解那里的压力。^[23]

编辑该部分放松心情

阅读。阅读既可以让心情平静下来，也能增加知识。早上阅读能唤醒大脑，晚上阅读则可以帮助你入睡。不管你读的是历史小说或色情小说，沉浸在书中的世界可以帮助你放松心情。只读6分钟就能减少三分之二的压力。^[24]
- 你也可以播放使人平静的古典音乐，调低音量，看一会儿书再睡觉。
- 确保环境光线源良好，注意保护眼睛，只在阅读的时候将周围的灯光调暗，好让自己更加平静，慢慢进入放松和休息的状态。
- 如果你喜欢阅读，想要让它变成社交活动，不妨加入读书俱乐部。此举不仅能鼓励自己阅读，还可以在这过程中交到朋友。这对减压来说可谓是一箭双雕，做着自己喜欢的事情，同时和别人展开有意义的互动。
积极思考。不管遇到什么事情，都往积极的方面思考，并更加享受日常交流。心理学家发现乐观派和悲观派遇到相同的挫折和挑战时，前者应对得更好。^[25]
- 每天想一想三件值得感激的小事。即使当前压力很大，也要提醒自己生活中还有许多积极美好的一面。积极思考能帮助你正确看待事情。^[26]
经常大笑。研究证实大笑有助于减少压力。许多医生认为幽默对从疾病和手术中复原有正面的影响，传奇医生派奇·亚当斯就是其中之一。^[27] 甚至有研究发现仅仅是微笑这一举动就能改善心情，让你更加开心。^[28]
- 大笑促使大脑释放安多芬。这种化学物质能让心情变好。^[29]
- 用幽默找回自己的力量。幽默允许我们从不同的角度看待使你压力大的事情。这或许会颠覆你对这些事情的看法。幽默通常是对权威含而不露的调侃。你或许能以更新奇的方式看待让你烦恼的事情。笑声和幽默是强大而有深度的减压手段，会让你对生活有不一样的看法。
练习深呼吸。面对压力时，专心加深呼吸能引发放松反应。深呼吸也被称为腹式呼吸、横膈膜呼吸和定速呼吸。深呼吸促进充分的氧气交换，也就是吸入新鲜氧气，呼出二氧化碳。这有助于减缓心率，稳定或降低血压。^[30]
- 首先，找个安静舒适的地方坐下或躺下。正常呼吸一两次，让自己平静下来。然后尝试深呼吸。用鼻子慢慢地吸气，让胸腔和下腹随着空气充满肺部而鼓起来。让腹部充分扩大。许多人经常会让它鼓到一半就停下来，不要这样做。现在，用嘴巴缓缓呼气。如果你认为用鼻子呼气更自然，那就用鼻子吧。练习几遍后，当你可以自然地深呼吸时，可以开始进行更规范的深呼吸。坐着，闭上双眼，一边深呼吸，一边想象对你有用的场景，或是默念有助于放松和保持专注的单词或短语。^[31]
- 为什么浅呼吸没有相同的效果？浅呼吸限制横膈膜的活动，这和深呼吸恰恰相反。呼吸表浅意味着下肺部没有获取充分的富氧空气，会引起呼吸短促和焦虑。
练习正念。正念是专注于当下，以此改变你对事情的想法和感受。正念帮助人们管理和减少压力，经常运用到冥想、呼吸和瑜伽等技巧。^[32]
- 如果你无法参加正念或瑜伽课程，可以试着冥想。冥想随时随地都能进行，要做多久都行。每天冥想20分钟，就能减少大量压力。你只需要在安静的地方找个舒适的座位，以舒适的姿势摆放双手，闭上双眼，专心呼吸。专注于当下，好好放松，留意每一次的呼吸和你感受到的轻微酸痛。清空脑海里所有负面或让你压力大的想法，这是最难的部分。最重要的是呼吸。如果你发现自己走神了，可以在吸气和呼气的时候数数。试着在早上醒来和晚上临睡前冥想，让自己放松下来。

编辑该部分积极主动地应对压力

学会放下。即使只放下一点点也好！要知道你无法控制一切。生活总是会有压力，消除自己能控制的压力源，学会应付无法控制的压力源，就能减少整体压力。^[33]
- 看看自己的日记，检视你无法控制的所有压力源，包括交通、老板和同事、经济波动等。这对你或许有帮助。
- 要意识到自己无法控制一切并不容易，但是只要成功做到这一点就能增强自信，让你有自主感。比如说在这个过程中，你会发现你只能控制自己的想法和行为。你无法控制老板对你的想法，或是姻亲说的话，但是你可以控制自己给他们的反应和回应。你会开始学会欣赏自己和自己的能力。
正视让你感到压力大的情况。与其逃避或推迟处理压力源，何不直接面对它们呢？虽然你也许无法靠自己的力量消除所有压力源，但是或许能稍微缓解这种局面。当然，最重要的是防止情况恶化，以免对你的身心健康带来更多负面影响。
- 消除工作上的压力。如果你觉得自己工作过度或者未受到应有的重视，不妨冷静理智地找老板聊一聊。如果你觉得自己过度投入于工作，那就设法将每天的工作时间减少半小时，比如说减少让你分心的事物，或是工作流程中没有必要的休息时间。你所用的解决方法最好能减少某个压力源，又不会添加新的压力。学会如何坚定而自信地表达你的需求，以得到他人的重视。^[34]
- 消除人际关系方面的压力。如果压力来自和伴侣、某个家人或朋友的关系状态，最好和他们聊一聊，而不是等着看看之后会发生什么。尽快和对方讨论这段关系对你造成的压力，就能尽早解决问题。
- 解决你需要做的"小事情"。有时候，生活中未完成的小事情不断积累，增加了我们的日常压力。如果你发现自己开始担心各种鸡毛蒜皮的小事，那就直接解决它们。列出需要做的小事情，比如说更换机油或是约见牙医等，看看你在一个月内可以完成多少事情。制作一个列表有很大的鼓舞作用，你每删除一个项目，都可以看到列表变得越来越短。
让生活变得有条理。让生活变得有条理，提前做计划和准备，就能减少压力。^[35] 第一个重要步骤就是准备日程表，列出所有约会、会议和已经安排的事项，比如瑜伽课程或班级旅行。这能帮助你弄清楚每一周和每个月的生活会是怎样的。你能更好地判断自己需要做的事情，以及应该如何计划它们。
- 制定短期计划。如果即将来临的旅行让你感到压力大，试着尽早制定所有细节，不要留下任何未知因素。知道将要发生的事情能给你控制感，帮助你更好地处理任何无法预见的情况。
- 整理你所在的空间。整理生活和工作空间，让生活更加井井有条，更方便管理。你需要花力气和时间收拾一番，但是得到的好处绝对大于你的付出。把你不再使用或需要的东西处理掉，比如旧衣服、电子产品或小电器等。重新整理空间，尽量以实用为主。生活空间最好保持整齐干净。每晚花10到15分钟丢掉你不需要的东西，把所有东西归回原位。干净畅通的空间有助于保持思路清晰。
控制自己承担的义务。虽然许多义务是你无法控制的，但是还有很多事情在你的掌控之中。人们经常不懂得拒绝，导致自己需要做许多事情。而这些事情大多不会带来快乐，会引起不必要的焦虑，或占据大量时间和精力，导致你无法去履行更重要的义务。许多人之所以压力大是因为承担过多义务，没有足够的时间追求自己的兴趣爱好，或是和心爱的人相处。
- 留出时间给自己。这一点对父母尤其重要，留出一些时间给自己，把孩子、社区、教会等放到一边。不管是远足、泡泡热水或和朋友见面，总之一定要把所有琐事放到一边。
- 区分"应该"和"必须"要做的事情。举个例子，及时报税就是"必须"要做的事情。明明没有时间，却觉得自己"应该"为了孩子的学前班做美味精致的点心，否则就会感到内疚，则是没有必要的事情。如果简单的胡萝卜条加田园沙拉酱就能让孩子们开心，为什么非要弄得那么复杂呢？^[36]想一想哪些事情是"必须"要做的，并把它们优先放在"应该"或者在理想情况下"会"做的事情之前。
- 学会拒绝。如果朋友总是举行派对，邀请很多人参加，而这让你感到焦虑，那么就可以不去参加下一次的派对。偶尔拒绝没有关系，而且有时候必须要这么做。了解并坚守自己的极限。承担过多事情，超出自己能应付的范围，绝对会让你感到压力大。^[37]
- 列出不要做的事情。有时候你太专注于待办事项，总觉得每天都有做不完的事情。试着列出可以不做的事情。比如说：
  - 如果周四必须加班，那就不要勉强自己那天晚上赶回家做晚饭了。
  - 你必须在周末帮父母清理车库。你知道自己清理车库后会很累，满身大汗，那就不要答应和朋友在当天去玩滑板。下周再去吧。
  - 重要的考试即将来临。这意味着你只能在健身房待半小时，而不是两小时。
抽时间放松。每天至少抽出一小时让自己放松，尤其是早上和晚上临睡之前。写在日程表上，这样就不会忘记或跳过。每个人都需要时间充充电。^[38]
- 每天花一些时间做自己喜欢的事情，比如弹一会儿钢琴、眺望星星或玩拼图。这些活动能提醒你生活除了压力之外，还有一些你喜欢的事情。^[39]
解决问题。与其想着"这样那样的事情真的让我压力很大"，不如把注意力放在你可以做些什么来缓解问题。不要纠结于问题本身，而要想一想你可以做些什么来重新掌控自己的生活。^[40]
- 比如说，你知道堵车让你压力很大，因为困在车龙中很沉闷，而且浪费时间。问一问自己可以怎样改变堵车的体验。想出一些解决方法，比如听音乐或有声书，和同事拼车，然后就照着去执行。系统地评估这些解决方法，看看哪一个最适合你。把压力源当成问题也意味着它们是可以解决的，就像谜题或数学题一样。^[41]
获取积极正面的社会支持。研究显示承受重大生活压力的人，比如失去配偶或失业时，如果有可以依赖的家人朋友，会更容易走出挫折或伤痛的阴霾。^[42] 花时间和充满正能量的人相处，他们会让你觉得自己被珍惜、受到重视和有自信，鼓励你做最好的自己。
- 少和那些让你倍感压力的人交流。如果某个人一直给你很大的压力，也许没有这个人，生活会更好。当然，你无法完全不和让你压力大的同事来往，但是绝对可以减少和他们的日常交流。^[43]
- 避开充满负能量、让你觉得自己不够好的人。负能量是压力滋生的温床。尽量少和充满负能量的人来往。事实上，比起自己孤单一人，和不支持你的人相处反而会造成更大的压力。^[44]

编辑该部分反思自己的压力

确认压力源。你需要确认压力源，才能继续下一步。花一些时间独处，取出记事本或日记。列下所有可能引起压力的事情。弄清楚压力源后，你就可以做出改变来应对压力。^[45]
- 接受压力量表评估。它可以帮助你衡量自己面对的压力。Holmes-Rahe生活事件压力量表广泛用于心理学和精神病学领域。它含有43项会影响身心健康的生活事件。有的事件会带来很大的压力，包括失去配偶、离婚；有的事件压力比较小，比如度假、违规穿越马路和停车等轻微违法行为。要注意的是，压力量表对帮助确认压力源很有用，但是可能无法涵盖你经历的所有事件，或者它划分的严重等级和你自身经历不符合。
- 写日记。研究证实每天花20分钟写日记，对生活各个方面有很大的帮助。写日记可以减压和改善免疫系统，也帮助你记录自己的行为和情绪状态。写日记也有助于解决冲突，让你更了解自己。^[46]
- 首先，思考压力的根源。^[47] 你也许以为自己因为薪水太低而倍感压力，其实真正的根源可能是你对工作不满意，不确定自己要追求怎么样的职业道路。也许每次丈夫买新的器械，你都会感到压力大？你是对他买小器械的行为生气，还是担心家里日益增长的债务？
- 检视你的人际关系。是否有哪段关系能帮助你成为更好的人，更有效地应对压力？又或者有哪段关系反而给你增加压力？
检视你面对压力的频率。你是一直都压力大，还是只有在某个情况下才会倍感压力？举个例子，因为同事没有完成要在会议上发表的项目而感到压力大，和每天早上醒来到晚上睡觉都一直处于紧张状态是不同的。如果你一直都压力很大，问题的根源也许更严重。在这种情况下，你应该咨询心理健康专家，寻求他们的指导和建议。你也可以参考《对付焦虑》一文，了解各种应对策略。
将压力源分等级。这样可以弄清楚自己最大的压力源，你也会知道想要主动解决压力，自己应该专注在哪一方面。比如说，堵车可能排在第十位，而财务问题排在第一位。
制定减压策略。减压需要有条不紊和考虑周到。如果你真的下定决心要减少或消除生活中的压力，就得采取直接和具体的行动缓解某个压力源。
- 从列表中排在最低位的小事情开始着手，看看你是否可以一个一个解决掉。比如说，你可以提早出门，带上自己喜欢的音乐或有声书在车上播放。你也可以考虑其它交通选择，比如和别人拼车或搭乘公共交通。
- 慢慢往上处理列表中各个方面的压力源。有的问题比较容易解决。比如，改善通勤体验比解决金钱问题简单多了。但是，你还是可以尽量主动采取措施，比如咨询财务顾问。单单是检视压力这个举动就能减压，并让你有自主感。 ^[48]
- 考虑给每个压力源制作一份压力管理工作表。这能帮助你了解每一个压力源，还有它们对生活的影响。工作表也帮助你思考和执行有关压力源的解决方式。比如说，你可以写下自己计划怎么从积极的角度应对某个压力源。这份工作表也能让你把精力放在压力的总体体验，并要求你认真列出几个重要步骤来对自己好一点，照顾好自己。
在别人的帮助下检视压力。你不需要自己一个人面对压力。向朋友、家人或心理健康专家敞开心扉畅谈，会让你好受一些。^[49]和别人分享你的感受，也许能获得一些有用的反馈，并从全新的视角看待问题。另外，将压力大声说出来，或许能帮助你清楚地了解让自己苦苦挣扎的烦恼。^[50]
- 和好友或家人讨论你的压力和压力管理技巧。你身边的人可能在人生某个阶段也曾面对相同的压力，你不但能够敞开心扉畅谈，也能得到一些启示。
- 知道什么时候应该求助。如果你一直被生活各个方面压得喘不过气，咨询心理健康专家或许对你有帮助。当压力大到你睡不着、吃不下或无法清楚地思考，是时候寻求帮助了。