2018年6月6日星期三

如何做到夏天不发胖

夏天到了，烧烤、假期和闲暇随之到来，你也可以从往日忙碌的生活中喘口气。而对于那些放暑假的学生和上班族来说，夏天的悠闲和美食难免让人发胖。[1] 当然，只要生活规律、饮食健康和适当的锻炼，你也能在夏天保持体重不变。在夏天，你也可以多吃应季蔬果，保持饮食健康。如果你去度假，不要大手大脚地花钱，也不要一直吃烧烤。尽管室外骄阳似火，让人懒洋洋的，提不起劲，但是也要尽量保持体形。

编辑该部分步骤

编辑该部分生活规律

  1. 早起早睡。不管你拥有漫长的暑假，还是只有寥寥几周的假期，都要尽可能地维持平常的作息习惯。每天在同一时间睡觉、起床，不要熬夜。打乱作息习惯会扰乱你的饮食和锻炼规律。[2]
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    • 如果你睡了懒觉，身体就会懒怠，会有发胖的可能。
    • 每天保持充足的睡眠有助于维持正常的新陈代谢。成人一天要睡7到9个小时，青少年和孩童要睡8到10个小时。
  2. 每天定点吃饭。每天在同一时间进食三餐，以维持正常的新陈代谢，也省得自己多吃垃圾食品。[3]
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    • 如果你饭前饭后想吃零食，那就吃点健康的东西，比如蓝莓味酸奶或者十几粒坚果。[4]
  3. 保持锻炼。夏季白天长、温度高，非常适合加强身体锻炼。但对于一些人来说，天暖和了，日常作息也被打乱了，要保持锻炼就难了。无论如何你都应该保持日常锻炼。如果你没有锻炼的习惯，那就从现在开始锻炼。散步、慢跑也好，骑行也可以，总之每天至少要进行半个小时的运动。
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    • 夏天到了，多尝试新鲜活动来锻炼身体。比方说你可以去远足、游泳，和朋友玩水球，或者和孩子、宠物一起玩水。
    • 写锻炼日记，记录自己的锻炼日程，确保自己坚持到底： https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/physical_activity_diary_cdc.pdf
    • 在改变运动方案之前，先询问医生的意见，如果你有心脏或者关节等问题，就更得多加小心。
  4. 做兼职或者当志愿者，让自己忙起来。如果你夏天空闲时间比较多，可以干些别的事情，省得让自己陷入懒怠。做兼职可以让你忙碌起来，还能多赚些钱。你也可以做些自己感兴趣的志愿工作，比如在本地动物收容所或救济厨房帮忙。[5]
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    • 有新的事情可做，你就不会整天闲坐着乱吃零食了。

编辑该部分饮食健康

  1. 多吃应季蔬果。夏天有各种各样的新鲜水果和蔬菜，多吃这些食物。每周去菜市场或者农场逛一次，买些应季的新鲜食材。
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    • 菜市场和农场的新鲜水果和蔬菜通常比较便宜。
  2. 注意自己的卡路里摄入量。用手机软件等工具搞清楚你想要保持理想体重需要摄入多少热量。例如，你可以在薄荷网记录并计算热量的摄入量，同时按自己的情况制定方案。http://www.boohee.com/assessment/calory
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  3. 多喝水，少喝高热量饮料。无论是含糖冰茶还是玛格丽塔酒，高热量的夏季饮品都会让人上瘾。把白开水当饮料喝，这样可以有效控制热量摄入。在炎炎夏日的高温下，维持体内水分十分重要，可以抵消热狗、薯条等食物所含的高盐分。[6]
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    • 多喝不含糖的冰茶或者柠檬水，不要喝那些高热量饮品。
  4. 喝酒要适量。如果你一定要喝酒精饮料，那就选择低热量的饮品，如干红、淡啤酒、加了苏打水和酸橙汁的伏特加等没有额外热量的鸡尾酒。人喝多了酒就容易忘形，更有可能会放纵自己多吃垃圾食品。[7]
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    • 就算是在假期，下午5点之前也不要喝酒。不然，你可能会整天都懒懒散散。
  5. 少吃烧烤。夏天参加烧烤宴时，不要老在饭桌旁晃悠。离食物太近会让你吃个不停，而烧烤通常会持续几个小时。你可以找个离食物较远的地方，让食物远离你的视线。[8]
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    • 记住，大量摄入新鲜水果和烤蔬菜准没错。烧烤桌上总有相对健康的食物可以选择。
  6. 多吃海鲜，少吃汉堡和热狗。汉堡和热狗是烧烤的标配，但是这些食物热量可不低，用的面包和调味品热量也很高。所以，你可以吃些烤海鲜，像是虾或三文鱼等食物。如果没有海鲜或者你不喜欢海鲜，那就吃些瘦肉，比如烤鸡胸肉和火鸡肉。[9]
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    • 在烧烤时，选择比较健康的烤海鲜和其它瘦肉。
  7. 挑饭店之前先看看菜单。无论你是想出城吃，还是想在附近最爱的餐厅露台上吃，去之前都要先做好功课。上网查查店家的菜单，选择和你饮食目标一致的那家店。事先选择好了健康的饭菜，也能抵挡高热量美食的诱惑。[10]
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    • 去那些提供健康食物的餐厅。不要吃快餐，也不要去吃自助餐。
  8. 定一天当做放纵日。时不时选一两天敞开肚皮吃。如果你要出城，可以尝尝当地的美食或者撒有巧克力碎的冰淇淋。当然不要完全抛开自己的饮食计划，但是你可以稍稍放纵下自己。[11]
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    • 给自己一个稍稍放纵的机会，省得日后过分放纵。

编辑该部分保持活跃

  1. 不要常盯着手机、电脑或电视。试着规定自己和家人看电视、玩电脑和使用电子设备的时间。盯着电子屏幕的时候，身体往往是懈怠的，而看电视、电影时，你也容易乱吃零食。所以，尽量将看电子屏幕的时间放在晚上，这样白天就能保持活跃了。[12]
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  2. 如果室外太热，你可以在室内锻炼身体。不要因为跑起来太热，或者室外温度太高，就逃避锻炼。你可以去健身房、在室内跑步或者去游泳。[13]
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    • 如果上午或下午太热，你还可以一大早或者在晚上进行户外锻炼。
    • 如果室外温度太高，大家出外行走时速度会变慢。有氧运动的频率降低容易让人发胖。
  3. 和家人互动。你可以和孩子或宠物在室外玩耍。你也可以在后院或者附近的公园参加户外集会，玩玩自己最喜欢的运动或者户外游戏。你还可以去远足、散散步，培养游泳、皮划艇等新爱好。[14]
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  4. 加入运动队或参加社区比赛。看看周边有什么业余球类比赛，如足球、篮球、乒乓球、羽毛球等。参加赛前练习或者比赛可以让你保持运动，让自己过得充实，并保持体形。如果你不喜欢运动，也可以参加其它社区活动，比如自行车队或慢跑队。[15]
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    • 查查本地社区或休闲中心的网站，给自己和家人找些合适的夏季联赛和活动。你还可以向社区委员会咨询本地的业余自行车或者慢跑俱乐部。

编辑该部分来源和引文


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