有些事如何做: 如何用自然方法治疗抑郁症

许多人抱怨抗抑郁药会引起不好的副作用，包括诱发自杀念头、恶心、体重增加、性欲或性持久力下降、失眠、焦虑、易怒和疲倦。^[1]但是，抗抑郁处方药不是治疗抑郁症的唯一方法，还有许多自然方法可以代替它。如果你想找个自然方法代替抗抑郁药，一定要结合谈话疗法，并将你的计划告诉治疗师和医生。

编辑该部分步骤

编辑该部分寻求帮助

找个治疗师。谈话疗法是最好的抑郁症自然疗法，一定要尽快找个治疗师。他可以听你倾诉，帮助你改善情绪。即使你决定尝试其它自然疗法，也要定期和治疗师会面。在网上或治疗师协会搜索你所在地区的治疗师。^[2]
- 结合其它自然疗法。单靠服用药草补充剂，或是做更多运动，并无法治疗抑郁症。抑郁症治疗一定要以谈话疗法为主，其它自然疗法为辅。
- 治疗师也可以帮助你培养更好的习惯，从而改善抑郁症。举个例子，他可以帮助你培养更好的减压方法，更健康的饮食习惯，和更积极的想法。
咨询医生。即使你不想吃抗抑郁药，医生也是很好的求助对象。他甚至可以将你转介给治疗师。
- 抑郁症是一种病，如果不加以治疗，会变得更严重。如果你患有抑郁症，一定要尽快寻求帮助。^[3]
- 一定要将你打算使用的自然疗法告诉医生。
告诉关心你的家人或好友。不敢一个人去找治疗师或看医生？那就告诉你信任的人，向他们求助。有了爱人或朋友的支持，你或许会更容易寻求帮助和展开治疗。
- 和朋友、家人谈话是一个很好的开始，可以改善你的情绪，帮助你寻求所需的帮助，但不能取代专业治疗师的谈话治疗。^[4]

编辑该部分改变生活方式

运动。运动对身心有益，是一直未被充分利用的抗抑郁症自然疗法。^[5]做运动时，身体会分泌内啡肽，降低对疼痛的感知，并提高积极的感觉。运动也能减压，提升自尊心，减轻焦虑和抑郁症状。^[6]
- 任何一种运动都可以减轻抑郁症症状。尝试骑自行车、跳舞、跑步、慢跑、短柄墙球（美式壁球）或自行车运动。参加健身中心举办的健身课程，还能顺便交朋友。
养成良好的睡眠习惯。抑郁症会影响睡眠模式，导致你睡太多或睡太少。改变睡眠习惯，确保你获得充足、舒适的睡眠。养成每天同一时间睡觉和起床（周末也一样）的习惯，白天不要小睡。确保睡房里没有让人分心的东西，像是会影响睡眠的电视机、笔记本电脑和电话。^[7]
- 难以入睡？不妨在睡前泡个澡，让自己放松。喝一些药草茶或看书。
每天冥想。冥想对减压、沉静心灵甚至是减轻抑郁症症状有帮助。开始练习正念冥想。它强调的是接受自己的想法和感受，不做评判。^[8]你会更专心去觉察当下的自己。练习次数越多，效果越好。
- 练习正念冥想时，专注在身体、呼吸和心灵。^[9]想要通过身体冥想，不妨练习用感官观察某个东西，比如取一朵花，仔细观察，然后闻一闻，欣赏它的香气。你甚至可以尝尝它的味道。想要通过呼吸冥想，那就把全部注意力放在呼吸上，吸气，呼气。感受呼吸变长，随着时间一分一秒流逝越来越放松。
- 当你发现自己在冥想过程中分心，想了其它事情（回忆、当天的计划等），那就观察你的想法（比如"我正在想今天中午要吃什么"）。不要评判它，只需要观察，然后放下它，重新将注意力放在冥想上。
管理压力。你可能对学校、家庭生活和工作过度投入，没有好好休息过。管理压力意味着每天都要处理当天的压力，不要让它越积越多。不要抑制自己的感受，好好释放它们。将它们写进日记，或是在当下就向家人、朋友表达自己的忧虑，不是等到事后才找人聊一聊。每天抽一些时间让自己放松，散散步、听音乐、从事体育运动或其它活动，或是泡个澡。^[10]
- 学会拒绝。这意味着你可能需要拒绝公司交给你的新项目，拒绝接受教会给你安排的新的志愿者工作，或是在周五晚上选择待在家，不要外出。如果有人想找你聊天，但你没时间，不妨有礼地告辞，让他知道你没有时间。
- 感到压力大，但不知道它来自哪里？不妨开始写压力日记。写下你的日常习惯、态度、借口（"我今天只有1000件事情要做"），和使你有压力的事情。留意经常发生的事情或状况。^[11]也许是工作完成时限，每天早上忙着让小孩准备好去上学，或是拼命赚钱应付账单，压得你喘不过气。
培养固定的日常作息。抑郁症会打乱你之前的日常作息，分不清白天黑夜。^[12] 遵循固定的作息可以帮助你重归正轨，完成需要做的事情，挣脱抑郁症的牢笼，破茧成蝶。
- 计划好每一天，彻底完成所有活动。你可能觉得自己没有精力去完成它们，但不妨试一试。
- 你甚至可以列出一些基本事项，像是起床、洗澡或吃早餐。一旦你习惯了完成任务（即使是小事），就会有动力继续完成它们。
- 完成列表上的所有事情时，好好奖励自己吧。你可以洗泡泡浴、吃甜点或看电视。
挑战消极的想法。许多人陷入抑郁，是因为脑内不断产生消极想法，像是"我不够好"、"没有人喜欢我"、"我的人生毫无意义"或是"我做的事情毫无价值"，形成恶性循环。抑郁发作时，你很容易贸然做出最坏的结论。^[13]消极的想法会引发消极的情绪，为了对抗它们，不妨运用逻辑判断这些想法是否正确。是否真的没有人喜欢你，还是你只是在这一刻觉得孤单？也许你有朋友、家人，是你自己一直避开他们。做最坏结论时，问一问自己有哪些证据支持这一想法。
- 想一想赋予你生命意义的东西。它们通常很简单，不是升职、漂亮的车或房子，而是每天热情地跟你打招呼的狗狗，你在做的慈善工作，或是你那些触动别人心灵的艺术作品。
尝试新事物。抑郁症让你觉得生活枯燥乏味，一成不变，简直糟透了。与其向这些消极情绪妥协，不如走出去尝试新事物。尝试新活动时，大脑内会产生化学变化，让你感受到学习的乐趣。^[14]
- 学一门新语言，在动物收容所做义工，或是参加绘画课。做一些和平时不一样，而你认为自己会喜欢的活动。
和朋友在一起。也许你想要一个人待着，沉浸在悲伤的情绪中。但是，一定要努力抽时间和关心你，而你也关心的人相处。你可能会产生许多想法，说服自己放弃这个念头，比如说"我不想起床"、"我感到很伤心，我让他们失望了"、"没有人想要和我在一起"、"没有我，他们会更好"。不要理会这些想法，打电话给朋友，制定计划，不要半途而废。和别人在一起，就不会感觉孤独。和朋友在一起可以让你觉得更"正常"。和自己在意的人在一起，可以让你感觉到和他们心灵相通，自己备受关怀。^[15]
- 即使你觉得很累，朋友打电话约你出去逛街时，也要答应他们。
- 努力抽时间和家人相处。

编辑该部分使用自然疗法

使用药草。自古以来，人们一直使用药草治疗疾病，其中包括抑郁症。如果你不想接受传统治疗（比如服用抗抑郁药），药草是治疗抑郁症和压力的另一种选择。
- 最常用来治疗抑郁症的药草是圣约翰草。^[16]
- 藏红花也能用来治疗抑郁症。服用它的提取物。^[17]
- 使用前，先咨询医生，因为药草会影响其它药物的效果。
服用补充剂。抗抑郁症补充剂通常包含了有治疗抑郁症作用的几种药草、天然化学成分或维生素。其中包括：^[18]
- 欧米茄-3脂肪酸，可见于亚麻籽油，可以口服。
- S-腺苷基蛋氨酸（SAMe）是一种会在体内自然产生的化学物质。多用在欧洲治疗抑郁症。
- 5-羟色氨酸，会影响血清素水平，可以在药房买到，不需要处方。
- 脱氢表雄酮（DHEA）是由身体分泌的激素。脱氢表雄酮水平不稳定，会造成情绪波动。
- 抗抑郁症膳食补充剂不受美国食品和药物管理局管制，所以要格外小心，选择安全、有效的产品。
针灸。针灸是传统中医疗法，主要针对体内的能量流。医师会将非常小的针刺进某个穴位，疏通受阻的能量流，让它们恢复最佳状态。针灸也能帮助改善身体酸痛和睡眠问题。^[19]
- 打电话给保险公司，询问他们是否会支付针灸费用。许多保险公司会支付一部分的费用。
吃健康的食物。虽然单靠饮食无法治好抑郁症，但绝对可以改善心情，给你所需的能量，让你充满动力。另外，不要少吃一餐，以保持血糖稳定，进而减少情绪波动。^[20]
- 吃健康的脂肪，比如可以提高血清素水平的椰子油。^[21]
- 不要吃营养价值低的速食和其它"垃圾食品"。
- 不要摄取酒精。酒精是一种抑制剂。^[22]喝酒只能让你暂时忘却烦恼，并无法解决你的问题。
- 参阅《如何吃得健康》，更详细地了解如何摄取健康、均衡的饮食。
进行催眠。催眠治疗可以帮助你从心理上反击和推翻消极、悲观的想法。这些想法会诱发抑郁症。催眠通过深呼吸、想象和建议，帮助你深入挖掘抑郁症根源，将新的应对技能直接印刻到潜意识中^[23]，在心理上训练你拒绝消极和令人沮丧的想法，建立赋予你力量的新想法。如果在清醒时候这么做，可能会过于强烈，让人承受不了。
- 有的保险公司会支付用催眠治疗抑郁症的费用。
- 催眠疗法对治疗抑郁症非常有效，特别是和其它疗法结合使用的时候。^[24]
了解光照治疗。如果你的抑郁症和季节有关，那么光照治疗或许有所帮助。你得在指定的时间内（一般为20分钟），接触日光、特定波长的光或非常亮的全波段光谱灯光。如果你住在阳光充足的地方，一定要每天都晒太阳，透过皮肤摄取充足的维生素D。^[25] 如果你住在阴暗或冬天时很阴郁的地方，那就买一个全波段光谱灯箱。它可以模拟户外阳光，促使大脑分泌改善情绪的化学物质。^[26]
- 你可以在网上或药房买到灯箱，或是询问医生的建议。
- 光照治疗对季节性情绪失调（也被称为"冬季抑郁症"）非常有效。^[27]