如何快速入睡（适用于儿童）

6-13岁的儿童每天需要睡9-11小时。不过如果你总是难以入睡，那就很难达到这个要求。大部分安眠药都不适合儿童服用，你必须使用自然的方法让自己入睡。你可以做许多事情让自己迅速睡着，比如使用放松技巧，建立睡前仪式，培养良好的睡眠卫生习惯，并打造有利于睡眠的环境。

[编辑该部分]步骤

[编辑该部分]使用放松技巧

1. 从100开始倒数。想要入睡，就必须放松大脑，从100开始倒数或许对你有帮助。躺在床上，在脑海里从100开始倒数，默念100、99、98、97......这项运动可以放松大脑，帮助你入睡。^[1]
   
   • 如果你一直数到1还是睡不着，可以从更大的数字开始倒数，比如500或1000。
2. 写日记。写日记有助于放松大脑，好让你在睡前放松下来。写下一天的经历，内心的恐惧和担忧，或是你想写的任何东西。把想法写在纸上能帮助你放下它们，更容易入睡。^[2]
   
   • 准备一本特别的日记，每晚临睡前在里面写些东西。
   • 你也可以在日记里列出困扰着你的所有事情，或是写下你想询问别人的问题。
3. 练习深呼吸。深呼吸运动也能帮助你放松和入睡。首先平躺在床上，尽量让身体感到舒服，比如在膝盖和脖子底下放一两个枕头。
   
   • 双手放在胸腔下方的腹部，手掌朝上。手指保持并拢。
   • 缓慢地吸一口长气，直到腹部隆起，你的手也随着它往上升起。
   • 几秒钟后，慢慢地呼气，感受腹部往里收缩。
   • 重复深呼吸10-15次。^[3]
4. 尝试渐进式肌肉放松法。这个放松运动帮助释放体内从头部到脚趾的压力。如果你因为感到紧张、焦虑而睡不着，这或许能帮到你。
   
   • 首先收缩脚趾肌肉，让它们保持紧绷约5秒。然后放开肌肉，放松约30秒。^[4]
   • 接着对小腿肌肉重复同样的收缩和放松动作。继续往上收缩和放松肌肉，直到抵达头部。
5. 喝一杯花草茶。要求父母其中一方给你泡一杯让人放松的花草茶。许多花草茶有助于放松身心，使你更快入睡。你可以尝试：
   
   • 甘菊茶^[5]
   • 胡椒薄荷茶
   • 南非博士茶
   • 水果茶

[编辑该部分]建立睡前仪式

1. 在睡前30-60分钟开始进行睡前仪式。身体需要一段时间才能冷静下来，准备就寝。在睡前30-60分钟开始进行睡前仪式，让身体有机会放松下来。^[6]
   
2. 泡个温水澡。睡前泡个澡可以帮助你放松肌肉，摒除杂念。试着把泡澡当作睡前仪式的第一步。^[7]使用你喜欢的泡泡入浴剂，把身体洗干净，泡个15-20分钟。然后用干净的绒毛毛巾擦干身体。
   
3. 换上睡衣。舒适的睡衣能让身体感觉舒服，睡得更香。选择符合季节的睡衣。比如说，冬天晚上有点冷，可以穿法兰绒睡衣。夏天晚上容易热，可以穿T恤和短裤之类的轻便睡衣。
   
   • 你也可以做其它事情来让身体感觉舒服。比如说，双脚觉得冷就穿袜子，房间很热就开风扇。^[8]
4. 做好个人护理。换上睡衣后，你还需要做好个人护理，确保自己一夜好眠。刷牙，洗脸，喝一杯水，上厕所后再上床。^[9]
   
5. 播放舒缓的音乐。音乐能帮助你放松，适合添加到睡前仪式中。^[10]选择舒缓的音乐，比如古典乐或爵士乐。确保你选择的音乐有助于放松。
   
6. 调暗灯光。这么做可以帮助身体释放褪黑素，也就是促进睡眠的激素。明亮的灯光会影响褪黑素的分泌。^[11] 不需要完全关灯，调暗光线就好。^[12]
   
   • 比如说，一个小桌灯或夜灯可以给你提供一些昏暗的灯光，帮助你入睡。
7. 爬上床。做好个人护理，并打造出有利睡眠的舒适环境后，就可以爬上床开始放松了。你不需要马上入睡，但是躺在床上可以让身体和大脑开始放松，为睡觉做准备。
   
8. 轻声讲话或读一个故事。有时候你很快就昏昏欲睡，有时候可能需要花一点时间培养睡意。如果你还不觉得困，可以和父母轻声讲话，让自己放松下来。你也可以自己或让父母读一个睡前故事，以培养睡意。
   

[编辑该部分]培养良好的睡眠卫生习惯

1. 只在床上睡觉。在床上做起它事情，会让你在晚上更难入睡。确保你只在床上睡觉，不要看电视、玩电子游戏或做家庭作业。^[13]
   
2. 睡前至少2小时停止进食。临睡前进食会使你难以入睡，因为身体还在消化食物。尽量把一天中最后一顿点心安排在至少睡前2小时。举个例子，如果你晚上9点睡觉，那就在晚上7点吃最后一顿点心。
   
   • 不要吃太多。吃一些小点心就好，比如一片烤吐司，或是一小碗加了牛奶的谷类食品。^[14]
   • 傍晚5点后，不要喝含有咖啡因的饮料，以免影响入睡。^[15]
3. 傍晚只做放松的活动。做需要大量精力或是会让你兴奋的活动，只会导致你晚上难以入睡。将体力活动安排在早些时候进行，安静低调的活动则安排在晚些时候。^[16]
   
   • 你可以在下午骑自行车、玩电子游戏或踢足球，傍晚时看书和听音乐。
4. 每晚同一时间上床睡觉。在固定的时间睡觉，这样身体才知道每晚应该在什么时候入睡，你也会更容易睡着。坚持相同的入睡时间，周末也不例外。
   
   • 比如说，如果你平时晚上9点睡觉，周末也要在同一时间睡觉。
   • 最好每天在同一时间醒来。

[编辑该部分]打造有利于睡眠的环境

1. 准备舒适的寝具。好的床垫、柔软的床单和舒适的枕头，都会让你更容易入睡。如果床垫不舒服，要求父母买新的床垫或床垫套。如果床单很粗糙，睡起来不舒服，要求父母买更舒服的床单。^[17]
   
2. 隔绝房外的灯光和声音。如果你住的地方很嘈杂，可以戴耳塞或开风扇，制造一些白噪音。白噪音会提高房内的噪音水平，过滤掉房外那些无规律的噪音。^[18]
   
   • 要求父母买一些可以遮挡光线和隔绝噪音的窗帘，将睡房打造成安静、昏暗的空间。
3. 检查室温。人在凉爽的环境下更容易入睡，最适合的室内温度大概是18.3摄氏度。^[19]询问父母是否可以调整恒温器，把室温调到接近18.3摄氏度。你也可以在睡房放一台风扇，让室内更加凉爽。
   
4. 挂一些照片。将睡房布置得温馨雅致，会让你更容易入睡和保持睡眠。试着在床边挂一些家人朋友的照片。选择的照片必须让你感到开心，一看到就会笑。^[20]
   
5. 带上你喜欢的睡眠伴侣。和一个可以给你安全感的东西一起睡觉，比如洋娃娃、毛毯或填充玩具动物，会让你感到安心，更快入睡。睡前记得带上自己喜欢的玩具或毛毯。^[21]
   

[编辑该部分]小提示

• 有些药物会影响睡眠。如果你认为自己的睡眠问题是药物造成的，不妨告诉父母。医生可能需要给你换药或调整剂量。不要在没有咨询医生的情况下擅自停药。
• 如果你没有办法在睡觉时开夜灯，手边备着一支手电筒（不用打开）会让你更有安全感。
• 如果你长大了，不喜欢抱填充玩具动物或毛毯，可以试着抱宠物或枕头。
• 有些改善睡眠的补充剂也适用于儿童，比如褪黑素，但是不可以太依赖它们。经常使用可能会危害健康和（或）让人上瘾。

[编辑该部分]警告

• 如果你长期入睡困难，一定要告诉父母，让他们带你去看医生。你可能患有睡眠障碍或其它疾病。

[编辑该部分]参考

1. ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
2. ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
3. ↑ http://www.nmu.edu/wellness/sites/DrupalWellness/files/UserFiles/9.19_final.pdf
4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
5. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/sleep-supplements-herbs
6. ↑ http://www.webmd.com/parenting/guide/make-your-kids-bedtime-battle-free?page=2
7. ↑ http://www.webmd.com/parenting/guide/make-your-kids-bedtime-battle-free?page=2
8. ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
9. ↑ http://www.webmd.com/parenting/guide/make-your-kids-bedtime-battle-free?page=2
10. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
11. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20110119/light-exposure-may-cut-production-of-melatonin
12. ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
13. ↑ http://www.webmd.com/parenting/guide/make-your-kids-bedtime-battle-free?page=3
14. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/trouble-sleeping-some-bedtime-snacks-can-help-you-sleep
15. ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
16. ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
17. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
18. ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/hear.php
19. ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
20. ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html
21. ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#