胀气和腹胀是两种让人不舒服的饮食问题，每个人有时都会遇到这些情况。好在只要在饮食和生活方式上做些小改变，就能明显减少它们的发生。
编辑该部分步骤
编辑该部分未经证实的自然疗法
- 喝药草茶。甘菊茶[1]、胡椒薄荷茶[2]和姜茶[3]等药草茶有助于舒缓胃部，并能促进消化。不妨在早上一醒来和吃了晚饭后，喝一杯这类药草茶。[4]
- 胡椒薄荷茶含有薄荷醇，能舒缓消化道的肌肉。将胡椒薄荷和水混匀，浸泡10到15分钟后喝下。不要加糖。
- 姜茶能缓解腹胀、胃灼热和胀气。准备一块姜、热水、柠檬汁和蜂蜜。把姜切成4到6片，加水、1茶匙蜂蜜和柠檬汁。泡10分钟。饭前或饭后喝一杯。
- 吃种子。吃葛缕子籽、茴香籽或茴芹籽有助于排出气体，缓解腹胀。[5]茴芹有缓解痉挛的功效，所以也能缓解腹部绞痛。吃了大餐后，不妨吃一两把这些种子。[6]
- 茴芹籽也能促进消化。将1茶匙磨碎的茴芹籽倒入热水中混匀。泡10到15分钟后滤掉。饭前或饭后喝下。
- 服用活性炭。活性炭是一种膳食补充剂，能减少肠道气体并缓解腹胀。[7][8] 药房和健康食品店均有出售，要根据标签上的指示服用。
编辑该部分少吃会引起胀气和腹胀的食物
- 确认引发问题的食物。改变饮食之前，你应该记录胀气和腹胀发生的频率和严重程度。留意哪些食物会引发症状。当你要享用从未吃过新食物或饮料时，也要留意身体反应。[11]了解哪些食物会引发症状，有助于确认最有效的解决方法。
- 限制乳制品摄入量。据估计，全球约65%的人都患有乳糖不耐症。[12]如果你对乳糖不耐受，吃乳制品就会引起胀气和腹胀。[13]
- 限制十字花科蔬菜的摄入量。十字花科蔬菜包括西兰花、花椰菜、抱子甘蓝和卷心菜，本身有富含维生素和纤维的天然糖。但是这些天然糖很难消化，我们的身体无法有效分解这种纤维，所以一次吃太多会引起胀气。[17][18]
- 也不要彻底不吃这些健康的蔬菜，它们对身体还是很重要的。只不过在摄取十字花科蔬菜时，要适当地摄入肉类、家禽肉、鱼和鸡蛋等蛋白质，还有牛油果、橄榄油等健康脂肪，达到营养平衡，以免摄入大量难以消化的营养，从而加重消化系统的负担。
- 用迷迭香、月桂叶、姜等香料烹煮十字花科蔬菜，或许能分解引起胀气的糖。
- 不喝啤酒和汽水。这两者都是碳酸饮料，倚靠加入的二氧化碳来产生气泡。[19][20][21]
- 摄入的二氧化碳会通过打嗝和放屁排出体外。
- 尽量少喝这类饮料，它们对健康也有其它一些坏处。改喝水或天然果汁。想要喝酒精饮料的话，可以喝一小杯红酒。
- 限制豆类摄入量。菜豆、豌豆和扁豆等豆科植物也经常引起胀气和腹胀。和十字花科蔬菜一样，它们含有难消化的糖和纤维。[22][23][24]
- 如果你怀疑胀气是摄取豆类造成的，不妨减少摄入量。和十字花科蔬菜一样，要适当地摄取其它健康食物，平衡豆类摄入，以免加重消化系统的负担。
- 干豆要先浸泡一夜或至少10个小时再煮，豆类罐头也要洗一洗才煮，以分解难消化的糖。[25]
- 小心选择你摄入的纤维。专家们通常建议摄入高纤维食品，因为它们对健康有益，但是某些类型的纤维实际上会引起胀气和腹胀。[26][27]
- 吃高纤维食物会引起胀气，因为结肠里的天然菌群一次只能消化少量纤维。[28]
- 尽量从天然健康食物中摄取大部分纤维，比如水果、蔬菜和米饭、面条、面包等全谷物碳水化合物。
- 有些包装食品声称添加了额外纤维，比如格兰诺拉燕麦棒、饼干和早餐谷物食品。一定要检查它们的标签。这些纤维通常是菊苣根或菊粉，提取自其它来源，再添加到包装食品中。
- 避开加工食品和人工甜味剂。速食、微波食品等经过加工的食物通常在胃部待很久，这会使你觉得腹胀和不舒服。这些食物含有不容易被身体消化的化学物质，尤其是高脂肪食物会减缓胃排空。[29]
- 不要吃含有大量人工甜味剂的饮食或无糖食物，包括山梨醇、甘露醇和木糖醇。它们经常会引起腹胀和胀气等消化问题。
编辑该部分改掉坏习惯
- 吃慢一些，给自己更多时间细嚼慢咽。吃太快或边吃边说话会导致你吞入更多空气，引起腹胀和胀气。吃慢一点，嘴里有食物的时候不要说话。[30]
- 吃小口一些，每一口大概咀嚼20次再吞下。
- 蔬菜和高纤维食物要小口小口吃，经过充分咀嚼会更容易消化。
- 不要吞入空气。除了吃太快，还有一些饮食习惯也会导致你吞入过多空气。[31][32]
- 不要吃太多。吃太多会增加胃部和消化系统的负担，引起胀气和腹胀。[35]
- 你可以通过放慢进食速度来避免自己吃太多。大脑需要时间接收胃部发送的饱腹信号，如果吃太快，在大脑察觉到你已经吃饱之前，身体会不知觉地吃得过多。
- 每次吃饭前，先喝一杯水。有时候，你可能会误把口渴当成饥饿。先喝水能避免你吃得比身体需要的多。另外，喝水也能保持身体水分充足，并促进消化。
- 用小一点的盘子装食物。这样就能在视觉上欺骗大脑，以为你吃得比实际上多，防止你吃第二轮。
- 增加运动量。吃饱后你可能很想偷懒，坐在沙发动也不动，但其实做些轻松的运动对消化非常好，能防止腹胀。[36]
- 饭后快步走10分钟，或者做其它适度的体力活动，好让气泡更快通过消化道，消除腹胀的感觉。
- 每周至少抽出3天做半小时适度运动，有助于预防腹胀，甚至能缓解肠道易激综合症等消化系统疾病的症状。[37]
- 不要憋着屁不放。在大庭广众下放屁很尴尬，如果可以，不妨找个借口去洗手间，或找个半私密空间放屁。憋着屁不放只会使腹胀和腹痛恶化。[38]
- 有时候，屁可能很难放出来。即使你不需要大便，也可以去洗手间坐在马桶上。像坐在马桶这样简单的动作会发送信号给潜意识，让它知道现在可以放屁。
- 试着趴在地上，头冲着地面。这个姿势可以将被困在腹部的空气压迫出来。[39]
编辑该部分就医治疗
- 知道什么时候需要就医。如果改变了饮食习惯和生活方式后，症状并未改善，那么你应该去看医生。如果胀气和（或）腹胀伴随着腹泻、便血、大便颜色或排便频率有变化、胸痛、体重无故下降或严重腹痛，也要去看医生。[40]
- 记录症状能帮助医生进行诊断和治疗。所有吃过和喝过的东西，还有排气频率都要记录下来。
- 试一试非处方成药。Beano酶膳食补充剂和Gas-X、Gelusil、Mylanta、Mylicon等二甲基硅油能缓解胀气。它们并非绝对有效，但是值得一试。[41]
- Beano可以添加到豆类和蔬菜。为了确保有效，在吃第一口会引起胀气的食物时服用。
- 二甲基硅油产品能分解肠胃里的气泡，或许能稍微缓解胀气引起的腹部不适。[42]
- 了解潜在的健康问题。胀气和腹胀可能意味着身体存在健康问题，像是肠道易激综合症、克隆氏症、憩室炎或其它肠道疾病。[43][44]打嗝不断可能是消化性溃疡、胃食管反流病或胃炎的迹象。[45]
- 必要时进行诊断测试。医生可能建议你做一些测试，确认胀气和（或）腹胀的原因。常见的测试包括腹部X射线检查、乙状结肠镜检查、钡餐造影或结肠镜检查。[46]
编辑该部分小提示
- 限制乳制品的摄入量，一次不要吃太多。
- 用大豆和杏仁奶等代替乳制品，以减少乳糖不耐症引发的腹胀。
- 不吃或少吃某些食物，包括十字花科蔬菜、豆类、高纤维食物、速食和加工食品、苹果等水果，还有高糖、高盐和高脂肪的食物。
- 不要喝啤酒、汽水和其它碳酸饮料，以免把气体带入消化系统。
- 细嚼慢咽，以免吞下空气，造成肠胃气胀。
- 展开治疗之前，先检视你的病史，并检查正在服用的药物。症状是什么时候开始的，什么事情会引起胀气和腹胀等。花一点点时间思考可能引起胀气和腹胀的原因，或许能帮你节省大量时间和精力，直接对症下药，避免你走弯路。
编辑该部分警告
- 有时候，腹胀和胀气可能是疾病造成的。如果使用上述方法后，情况仍然没有改善，一定要去看医生。
编辑该部分来源和引文
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