如何促进新陈代谢

新陈代谢是身体处理食物的速度。如果你想减肥，提高新陈代谢率或许能让你在不减少热量摄入的情况下，也能减掉更多体重。市场上有许多声称可以"促进新陈代谢"的产品，往往让人分不清是事实，还是虚假的噱头或广告。研究显示其实一些简单的策略就能有效提高新陈代谢。继续往下阅读，了解更多详情吧。

编辑该部分步骤

编辑该部分改变饮食习惯

1. 一整天少吃多餐。每顿饭相隔很久会让身体进入饥饿状态，降低新陈代谢，以保存能量，防止饥饿。虽然有的人能够通过间歇性断食瘦下来，但是大部分人只要少吃多餐，整体食量就会减少。除了每天吃4到6小餐之外，吃些健康点心也能促进新陈代谢。^[1]
   
   • 另外准备一些不容易变质的点心随身携带。列车晚点了或者在办公室脱不开身的时候，可以吃点心垫垫肚子。如果任由自己感到肚子饿，到头来反而会吃掉自己不该吃的东西，打乱整个节食计划。
2. 选择精瘦蛋白质。身体需要消耗更多能量来消化精瘦蛋白质，所以富含精瘦蛋白质的食物能促进新陈代谢。选择火鸡、鱼、鸡蛋、豆类和豆腐等精瘦蛋白质。^[2]
   
   • 白软干酪是非常棒的酪蛋白来源。不妨吃些白软干酪，尤其是临睡前，因为它会缓慢释放能量，所以新陈代谢一整晚都会运作。
3. 在你喜欢的食物加些香料。在食物中加些胡椒、磨碎的辣椒或辣椒面，有助于促进新陈代谢。虽然它们的作用很短暂，但是你可以每天都在其中一顿或多顿饭加一点香料，持续促进新陈代谢。^[3]
   
   • 辣椒酱也很适合搭配各种菜肴。它不止能促进新陈代谢，而且热量不高（视牌子而定）。
   • 记住，虽然辛辣食物能促进新陈代谢，但是只能提高大概8%。所以，如果你想减肥，还是要注意热量摄入。^[4]

编辑该部分做运动

1. 每天至少做30分钟有氧运动。做有氧运动的时候，身体会消耗热量，而且停下来后，新陈代谢还是会继续加快。如果你无法一次做30分钟有氧运动，可以分几次在较短的时间内完成，比如5、10或15分钟。^[5]
   
   • 如果你平时不怎么运动，刚开始做运动的时候，可能会注意到自己更容易饿。这是正常的。身体只是在告诉你它需要更多能量来消耗更多热量。
2. 纳入力量训练。塑造肌肉有助于提高身体休息时的新陈代谢。在休息状态下，1公斤肌肉每天消耗大约13卡路里的热量，而1公斤脂肪只消耗大约4卡路里。虽然看起来不多，但是身体休息时消耗的热量会随着时间慢慢累积。^[6][7]肌肉消耗的热量比脂肪多，准确来说，每公斤肌肉每天比脂肪多消耗73卡路里。所以，塑造的肌肉越多，静息代谢率（RMR）就越高。身体塑造的每个肌肉细胞就像一个小工厂，不断地为你消耗热量，睡觉时也在运作，运动时还会加快消耗速度。
   
   • 这是提高静息代谢率的唯一方法，占人体每日总热量消耗的60到70%。^[8]
3. 从小处着手增加活动量。活动量越多，新陈代谢率就越高。每天设法寻找一些小机会让自己动得更多。比如说不搭电梯，改走楼梯。将车停放在离杂货店门口较远的地方，又或者不开车，改成骑行车车上下班。^[9]
   

编辑该部分其它方法

1. 多喝水。研究显示增加饮水量可以让新陈代谢率提高多达40%。我们还不清楚确切的原因，但有可能是身体需要更多能量将你喝的水加热到体温。^[10]我们的身体也经常分不清口渴和饥饿，出于这个原因，一定要保持身体水分充足。
   
2. 喝咖啡。研究显示咖啡里的咖啡因能提高新陈代谢。一项研究显示喝咖啡明显提高新陈代谢率，体重正常和肥胖的研究对象都从中获益。^[11]记住，和运动等方法相比，咖啡因对新陈代谢的影响比较小。^[12]摄入过多咖啡因也会引起焦虑、失眠和其它不好的副作用。^[13]
   
3. 喝绿茶。绿茶、饮食和运动相结合可以提高新陈代谢率。即使是脱咖啡因绿茶也有帮助。一项研究显示脱咖啡因绿茶提取物和运动相结合，比只做运动效果更好。^[14]考虑每天摄取脱咖啡因绿茶提取物，或喝一两杯绿茶，补充你的饮食和运动计划。
   
4. 遵循健康的饮食，而不是速效节食。速效节食大幅减少热量摄入，会对新陈代谢造成负面影响。即使初期的确减掉了一些体重，但是因为新陈代谢变慢了，最终体重反而会增加。速效节食限制了各种食物的摄入，也会造成身体缺乏一些重要营养。^[15]
   

编辑该部分了解新陈代谢

1. 确认影响新陈代谢的因素。许多因素会影响新陈代谢，有的可以控制和改变，有的不能。
   
   • 年龄：过了40岁后，新陈代谢率每10年下降5%，^[16]在一定程度上是因为肌肉质量减少了。
   • 性别：男性消耗热量通常比女性快，因为他们有更多肌肉组织。
   • 遗传：你的新陈代谢率可能遗传自上一代。
   • 甲状腺疾病：甲状腺功能减退和亢进均会加快或减缓新陈代谢。前者是甲状腺不够活跃，后者是甲状腺过度活跃。如果你认为自己患有甲状腺疾病，最好去看医生。这对女性来说尤其重要。激素和其它因素会影响减肥效果，导致减肥计划事倍功半，而且像多囊性卵巢综合征这样的疾病经常无法得到确诊。
   • 体重：身体各组织的静息代谢率都不一样。每单位质量的肌肉耗能比脂肪高，而且由于肌肉密度大于脂肪，所以每单位体积的肌肉耗能也比脂肪高。^[17].
   • 体型：静息代谢率和体重、身高和体表面积成正比。
   • 身体成分：脂肪组织的代谢活动比肌肉组织少。随着精瘦肌肉量增加，新陈代谢率也会提高。
   • 气候和体温：热带气候的人基础代谢率（BMR）通常比温带地区的人高出5到20%，因为他们需要消耗更多能量来保持身体凉爽。在炎热气候下做运动也会消耗更多能量。而在寒冷的环境中，能量代谢增加的幅度受体脂含量和服装影响。如果你在非常寒冷的气候下做运动，需要消耗更多能量才能保持身体温暖。
2. 估算你的静息代谢率。静息代谢率经常和基础代谢率替换使用。虽然它们略有不同，但是不管计算哪一种，都足以应付减肥目的。从这些公式可以看出体重越重，静息代谢率越高。用Mifflin-St Jeor公式计算静息代谢率，它的差异较小，比Harris-Benedict公式更可靠。^[18]网上也有在线计算器帮助你计算静息代谢率：
   
   • RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
     • w = 体重（公斤），斤数除以2就是公斤，磅数除以2.2就是公斤
     • s = 身高（厘米），将英寸换算为厘米需要将英寸数值乘以2.54
     • a = 年龄（年数）
     • g = 性别（男性1，女性0）
3. 必要时，重新计算静息代谢率。随着体重下降，新陈代谢会变慢。体重越重，身体需要消耗更多热量来维持运作，即使在休息时也是如此。刚开始限制热量摄入时很容易瘦下来，因为身体的高热量需求没有得到满足。但是，当你瘦下来后，体重下降，需要的热量也减少了。想要继续减肥，就得进一步限制热量摄入，以维持热量供给低于需求。来看看下面的假设性例子吧：
   
   • 你的体重是90公斤，身体每天需要2500卡路里的热量来维持运作。你将热量摄入减少到2000卡路里。
   • 你减掉了大概10公斤。现在，身体只需要2250卡路里来维持运作，因为体重下降了。
   • 如果你继续遵循一开始帮你减掉10公斤的饮食计划，每天一样摄取2000卡路里，你还是能减掉一些体重，但是速度会减慢一半。想要体重保持稳定下降，就得再减少你摄入的热量。但是不管怎样，摄入的热量千万不能低于静息代谢率！
   • 每个人都不一样，所以并没有适用于所有人的热量摄入量。尽管Harris Benedict公式被广泛接受，并尽量确保计算精准，但是你可能还需要尝试不同的热量摄入目标，看看哪一个对减肥最有效。除非试了两周后没有看到变化，否则不建议降低总热量摄入。你需要给身体时间去适应。

编辑该部分小提示

• 尽量避开汽水、咸的食物和沙拉酱汁。研究证实无糖汽水会让你更嗜甜，导致体重增加。
• 喝大量水，脱水会减慢新陈代谢。
• 有人说吃特定食物能加快新陈代谢，这是不对的。想要提高新陈代谢，最好的方法是少吃多餐和做运动！
• 不要服用非处方减肥药和其它"速效减肥产品"。这些产品看起来好得不真实，事实也是如此。非处方减肥药不受食品和药物管理局监管，减肥效果无法保证。其中一些产品甚至含有大量咖啡因和其它成分，会危害健康。^[19]

编辑该部分警告

• 不要过度节食或运动。展开新的运动或节食计划之前，先咨询医生或营养师，让他们根据你的健康水平确认适合你的减肥目标。
• 孕妇和哺乳期妇女身体所需的热量会增加。在限制饮食或某一类食物之前，先咨询医生或助产士的建议。

编辑该部分来源和引文

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