2018年6月20日星期三

如何进行腹式呼吸

腹式呼吸有助于锻炼横膈膜的肌肉力量，可以全面提高呼吸效率。练习腹式呼吸还能镇定心神，因为你在做练习的5到10分钟内，会把注意力全部集中到呼吸上。你可以躺着或者坐着练习。

编辑该部分步骤

编辑该部分躺着练习

  1. 观察你平时的呼吸方式。在开始练习腹式呼吸之前，先观察一下你平时的呼吸方式。腹式呼吸可以调整你平时的呼吸节奏和强弱，帮你放松下来。
    Do Abdominal Breathing Step 1 Version 2.jpg
    • 闭上眼睛，将注意力集中到你的呼吸上。慢慢地将注意力一点点集中到你的呼吸上，忽略噪音、气味等一切外部干扰因素。最好在不受打扰的封闭房间里做这项练习。[1]
    • 你是用胸腔还是腹部呼吸？你感觉自己呼吸速度快还是慢？你的呼吸很浅吗？观察一下你的呼吸是否有异常。偶尔进行腹式呼吸练习对于矫正你平常的呼吸也有帮助。[2]
  2. 背部朝下躺下来，放松身体。找到一块平坦的地方躺下来。背部朝下，膝盖稍稍弯曲，脚底平放在地面上。如果需要外部支撑，就在双腿下面垫一个枕头来支撑你的膝盖。[3]
    Do Abdominal Breathing Step 2 Version 2.jpg
  3. 将双手放在正确的位置上。躺下之后，你需要将双手放到可以感知呼吸的部位。一只手放在胸部上方，另一只手放在胸廓下方。双手尽量放松，肘部自然垂到地面、床或者沙发上。[4]
    Do Abdominal Breathing Step 3 Version 2.jpg
  4. 吸气呼气。摆好正确的姿势后，你就可以开始呼吸练习了。一定要缓慢地吸气和呼气。
    Do Abdominal Breathing Step 4 Version 2.jpg
    • 通过鼻子吸气。空气应当吸入腹部，所以放在肚子上的那只手会有起伏，而放在胸部的那只手基本不动。不用去数呼吸的次数，但是你应该尽力吸气，直到无法吸入更多空气为止。[5]
    • 呼气时，收紧腹部肌肉。让气体通过腹部排出，嘴唇撅起。再说一次，不用数数。保持呼气，直到你无法呼出更多气体为止。[6]
    • 继续练习5到10分钟。[7]
  5. 重复练习一周。腹式呼吸有几大好处，可以锻炼横膈膜，放慢呼吸速度，减少你所需的氧气量，最终可以全面提高你的呼吸效率。每天练习3到4次，每次5到10分钟，时间可以逐渐拉长。[8]
    Do Abdominal Breathing Step 5 Version 2.jpg

编辑该部分坐着练习

  1. 坐下。刚开始练习腹式呼吸的时候，躺着练更容易一些，但是当你逐渐掌握技巧后，坐着练习更有效率。如果你会坐着练习深度呼吸了，那么不在家的时候也可以练。你可以在工作的休息间隙练习，多方便！
    Do Abdominal Breathing Step 6 Version 2.jpg
    • 坐到一张舒服又稳当的椅子上。保持膝盖弯曲，肩膀和颈部放松。[9]
  2. 将双手放在正确的位置上。刚开始练习的时候，你一定要把手放在正确的位置上。一只手放在胸口，另一只手放到小腹上。通过手能感觉到呼吸的方式是否正确。[10]
    Do Abdominal Breathing Step 7 Version 2.jpg
  3. 吸气呼气。手放好坐定了之后，你就可以开始呼吸练习了。吸气、吐气，注意力集中在双手的位置上。
    Do Abdominal Breathing Step 8 Version 2.jpg
    • 通过鼻子吸气，放在小腹上的那只手一定会有起伏，而放在胸口的那只手基本不动。吸气直到无法再不费力地吸入更多空气为止。[11]
    • 呼气时收紧腹部肌肉，撅起嘴唇。[12]
    • 继续练习5到10分钟。[13]

编辑该部分来源和引文


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